Herstel: wat gebeurt er ná de training?

Je drukt je sporthorloge op stop.

Training klaar.

Tenminste, voor jou.

In je lichaam is de training nog lang niet afgelopen. Terwijl jij onder de douche staat, iets eet of op de bank gaat zitten, zijn allerlei processen bezig om te reageren op wat je zojuist hebt gedaan.

Gebruikte brandstoffen worden aangevuld. De vochtbalans moet worden hersteld. In spiercellen worden eiwitten afgebroken en opgebouwd. Veranderingen die tijdens het lopen zijn ontstaan keren geleidelijk terug richting hun uitgangsniveau.

Maar er gebeurt meer.

De training heeft het lichaam een prikkel gegeven. Tijdens de periode erna kunnen aanpassingen ontstaan waardoor het lichaam een volgende vergelijkbare belasting beter aankan.

Herstel is daarom niet alleen repareren wat tijdens de training is verbruikt of verstoord.

Het is ook onderdeel van het proces waardoor training uiteindelijk trainingseffect krijgt.

Niet alles herstelt tegelijkertijd

We praten gemakkelijk over 'hersteld zijn', alsof het lichaam één batterij heeft die na de training langzaam weer wordt opgeladen.

Zo werkt het niet.

Verschillende systemen herstellen met verschillende snelheden. Sommige veranderingen na inspanning verdwijnen relatief snel, terwijl andere processen vele uren of zelfs dagen kunnen doorgaan.

Ook de training zelf maakt verschil. Een rustige duurloop stelt andere eisen aan het herstel dan een zware intervaltraining, een lange duurloop of een wedstrijd. Daarnaast spelen trainingstoestand, voeding, slaap, leeftijd en allerlei individuele verschillen een rol.

De vraag 'hoe lang duurt herstel?' heeft daarom geen universeel antwoord.

De snelste energiesystemen worden snel aangevuld

Tijdens het hardlopen gebruiken spiercellen voortdurend ATP. Zoals we eerder in deze reeks zagen, is ATP de directe energiedrager waarmee spiercontractie mogelijk wordt.

De hoeveelheid ATP die in een spier ligt opgeslagen is klein. Daarom wordt het tijdens inspanning voortdurend opnieuw gevormd.

Ook creatinefosfaat helpt vooral bij korte momenten waarop zeer snel energie nodig is. Na inspanning kunnen deze voorraden relatief snel opnieuw worden aangevuld, zolang voldoende zuurstof en energie beschikbaar zijn.

Dat betekent niet dat je daarmee volledig hersteld bent.

Het betekent alleen dat één onderdeel van de energievoorziening alweer grotendeels beschikbaar kan zijn terwijl andere herstelprocessen nog volop bezig zijn.

Glycogeen heeft meer tijd nodig

Na een langere of intensievere training kan een flink deel van het spierglycogeen zijn gebruikt.

Zodra de training stopt, begint het lichaam die voorraad weer aan te vullen. Daarvoor is glucose nodig, en koolhydraten uit de voeding kunnen die leveren.

Interessant genoeg is de spier na inspanning tijdelijk bijzonder goed ingesteld op het opnemen en opslaan van glucose. Onder andere de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij glycogeenopslag en de opname van glucose in de spier zijn veranderd.

Hoe snel de glycogeenvoorraad wordt aangevuld, hangt sterk af van hoeveel glycogeen tijdens de training is gebruikt en hoeveel koolhydraten daarna beschikbaar zijn.

Wanneer er maar weinig tijd zit tussen twee zware trainingen of wedstrijden, kan snel beginnen met voldoende koolhydraten daarom belangrijk zijn.

Maar daar zit een nuance aan.

Bestaat er een magisch herstelvenster?

Je hoort nogal eens dat je binnen dertig minuten na een training móét eten omdat anders het herstelvenster sluit.

Zo scherp is die grens niet.

De eerste uren na inspanning kan de snelheid waarmee spierglycogeen wordt aangevuld hoog zijn, zeker wanneer de voorraad flink is aangesproken. Wanneer snel herstel noodzakelijk is omdat later die dag opnieuw zwaar getraind of gepresteerd moet worden, is vroege koolhydraatinname daarom zinvol.

Heb je echter een normale hersteltijd tot de volgende zware training, dan wordt de totale hoeveelheid koolhydraten die je gedurende de herstelperiode binnenkrijgt veel belangrijker dan die ene denkbeeldige deadline direct na de training.

Het herstelvenster bestaat dus niet als een luikje dat na dertig minuten dichtklapt.

Timing kan belangrijk zijn, maar vooral wanneer de beschikbare hersteltijd kort is.

Ook spiereiwitten zijn voortdurend in beweging

Spieren bestaan natuurlijk niet alleen uit brandstof.

In spierweefsel worden voortdurend eiwitten opgebouwd en afgebroken. Training verandert die eiwitstofwisseling.

Na inspanning kan de aanmaak van verschillende spiereiwitten toenemen. Welke eiwitten vooral worden beïnvloed, hangt mede af van het soort training.

Voor een duurloper zijn daarbij niet alleen de eiwitten van de structuren die kracht produceren interessant. Ook eiwitten die betrokken zijn bij de energiehuishouding en de mitochondriën spelen een belangrijke rol bij aanpassing aan duurtraining.

Eiwitten uit onze voeding leveren aminozuren die voor die opbouw en vernieuwing kunnen worden gebruikt.

Dat maakt voeding onderdeel van herstel, maar het betekent niet dat iedere hardloper onmiddellijk na iedere training een speciale herstelshake nodig heeft.

Gewone eiwitrijke voeding kan die aminozuren eveneens leveren.

Herstel is niet hetzelfde als reparatie van schade

Ook hier ligt een populaire voorstelling op de loer.

Training zou de spieren beschadigen, waarna het lichaam ze repareert en iets sterker terugbouwt.

Soms ontstaat er inderdaad spierbeschadiging, vooral na ongebruikelijke of zware belasting en bij veel excentrische spierarbeid, waarbij een spier kracht levert terwijl hij langer wordt. Bergaf lopen kan daarvan een mooi voorbeeld zijn.

Maar spierbeschadiging is geen noodzakelijke voorwaarde voor iedere trainingsaanpassing.

Training veroorzaakt allerlei veranderingen in de spiercel die als signaal kunnen werken. Daardoor worden processen geactiveerd die onder andere de productie van bepaalde eiwitten en uiteindelijk de eigenschappen van de spier kunnen veranderen.

Het lichaam hoeft dus niet eerst flink kapot te gaan om beter te worden.

En die spierpijn van twee dagen later?

Na een ongebruikelijke of zware training kun je de volgende dag wakker worden met stijve en pijnlijke spieren. Soms is de spierpijn op de tweede dag zelfs sterker.

Dat noemen onderzoekers delayed onset muscle soreness, meestal afgekort tot DOMS.

Een hardnekkige verklaring is dat die pijn wordt veroorzaakt door melkzuur dat na de training in de spieren achterblijft.

Dat klopt niet.

Lactaat wordt na inspanning relatief snel verwerkt en kan de spierpijn die pas vele uren later ontstaat niet verklaren.

DOMS hangt samen met processen die volgen op vooral ongebruikelijke of belastende spierarbeid, waaronder veranderingen en beschadiging in spierweefsel en de daaropvolgende ontstekingsreactie.

Ook belangrijk: veel spierpijn betekent niet automatisch dat je een bijzonder goede training hebt gedaan.

Kun je aan spierpijn zien of je hersteld bent?

Niet betrouwbaar.

Hoe pijnlijk een spier aanvoelt en hoe goed die spier alweer kan functioneren, hoeven niet precies hetzelfde verloop te hebben.

Je kunt nog spierpijn voelen terwijl een deel van de spierfunctie alweer is hersteld. Andersom kan een training weinig spierpijn veroorzaken terwijl het lichaam nog niet volledig klaar is voor een volgende zware belasting.

Spierpijn is dus informatie, maar geen herstelmeter.

Actief herstel: eruit lopen?

Een heel rustige training na een zware inspanning kan prettig voelen. De doorbloeding neemt toe en stijve benen kunnen tijdelijk soepeler aanvoelen.

Dat betekent nog niet automatisch dat alle onderliggende herstelprocessen daardoor sneller verlopen.

Een herstelduurloop is tenslotte nog steeds inspanning. De spieren gebruiken energie en moeten arbeid leveren.

Of actief herstel nuttig is, hangt daarom af van wat je ermee wilt bereiken en hoe licht die activiteit werkelijk is.

Rustig bewegen kan prima onderdeel zijn van een herstelperiode, maar het lichaam hoeft niet letterlijk 'schoongespoeld' te worden van afvalstoffen.

Rust betekent trouwens niet dat er niets gebeurt

Dit is misschien een van de aardigste paradoxen van trainen.

Wanneer je op de bank zit, lijkt het alsof je niets doet.

Voor je lichaam geldt het tegenovergestelde.

Het is bezig met het aanvullen van brandstoffen, het vernieuwen van eiwitten, het herstellen van de vochtbalans en het verwerken van allerlei signalen die tijdens de training zijn ontstaan.

Rust is daarmee geen onderbreking van het trainingsproces.

Het is er onderdeel van.

En slaap?

Slaap verdient een bijzondere plaats binnen herstel.

Tijdens slaap vinden allerlei processen plaats die belangrijk zijn voor het functioneren van hersenen en lichaam. Een tekort aan slaap kan bovendien invloed hebben op stemming, waarneming van inspanning, cognitief functioneren en lichamelijke prestaties.

Dat betekent niet dat één slechte nacht onmiddellijk al je trainingswinst vernietigt.

Maar wanneer onvoldoende slaap structureel wordt, kan dat moeilijk samengaan met optimaal herstel en consequent goed trainen.

Een spectaculaire hersteltechniek zoeken terwijl je voortdurend te weinig slaapt, is daarom een merkwaardige volgorde van prioriteiten.

Wanneer ben je dan volledig hersteld?

Dat blijkt verrassend lastig vast te stellen.

Je hartslag kan alweer normaal zijn terwijl spierglycogeen nog wordt aangevuld. Spierpijn kan verdwenen zijn terwijl andere processen nog niet volledig zijn teruggekeerd naar hun uitgangsniveau. En sommige moleculaire reacties op een training lopen juist door omdat het lichaam bezig is zich aan te passen.

Er bestaat dus geen universele biologische vlag die op groen springt zodra alles klaar is.

Voor een hardloper is de praktischere vraag daarom vaak: ben ik voldoende hersteld voor wat ik vandaag van mijn lichaam wil vragen?

Voor een rustige training kan het antwoord ja zijn terwijl je voor een maximale intervaltraining nog niet volledig klaar bent.

Van herstel naar aanpassing

En hier komen we bij het belangrijkste verschil.

Herstel probeert niet alleen de gevolgen van een training ongedaan te maken.

Training verstoort tijdelijk het bestaande evenwicht. Die verstoring zet signalen in gang. Wanneer trainingen regelmatig worden herhaald en er voldoende gelegenheid is om erop te reageren, kunnen geleidelijk structurele aanpassingen ontstaan.

Bij duurtraining kunnen bijvoorbeeld de hoeveelheid en functie van mitochondriën veranderen, kunnen spieren hun brandstofgebruik aanpassen en kunnen veranderingen optreden in de bloedvoorziening en allerlei enzymatische processen.

Niet omdat één training je ineens fitter maakt.

Maar omdat iedere geschikte trainingsprikkel opnieuw processen activeert die, wanneer ze vaak genoeg worden herhaald, uiteindelijk tot een beter getraind lichaam kunnen leiden.

Meer training is daarom niet automatisch meer vooruitgang

Dat klinkt bijna vanzelfsprekend, maar in trainingsschema's vergeten we het gemakkelijk.

De training levert de prikkel.

Daarna moet het lichaam de gelegenheid krijgen om op die prikkel te reageren.

Wanneer een volgende zware training wordt uitgevoerd terwijl belangrijke functies nog onvoldoende zijn hersteld, kan de kwaliteit van die training lager worden. Een opeenstapeling van zware belasting zonder voldoende herstel kan uiteindelijk betekenen dat prestaties juist achteruitgaan.

Dat betekent niet dat je voor iedere nieuwe training volledig hersteld moet zijn. Trainingsprogramma's bevatten juist bewust perioden waarin vermoeidheid zich enigszins kan opstapelen.

Het gaat om de balans over langere tijd.

En daarmee zijn we terug bij het begin

In het eerste artikel van deze reeks keken we naar mitochondriën, de kleine structuren in onze cellen die zo belangrijk zijn voor de aerobe energievoorziening.

Daarna volgden spiervezels, ATP, vetverbranding, zuurstof, VO₂max, loopeconomie, hartslag, drempels, glycogeen en vermoeidheid.

Al die onderwerpen blijken uiteindelijk met elkaar verbonden.

Een training vraagt energie. Spieren moeten kracht produceren. Zuurstof en brandstoffen worden aangevoerd en gebruikt. Naarmate de inspanning voortduurt verandert het lichaam en ontstaat vermoeidheid.

En wanneer je stopt, begint de volgende fase.

Herstellen.

Aanpassen.

En enige tijd later opnieuw lopen.

Misschien is dat uiteindelijk wel de eenvoudigste samenvatting van training.

Belasten, herstellen, aanpassen en opnieuw belasten.

Niet één training maakt een hardloper beter.

Het is wat het lichaam tussen al die trainingen door met die trainingen doet.