Wandelen tijdens het hardlopen: waarom eigenlijk niet?

Je bent lekker aan het hardlopen. Het tempo voelt goed, je ademhaling is onder controle en je hebt nog een paar kilometer voor de boeg. Dan besluit je een minuutje te wandelen.

Voor sommige hardlopers voelt dat als een nederlaag. Alsof een wandelpauze betekent dat de training mislukt is. Maar waarom eigenlijk? Wie heeft ooit bepaald dat je pas een echte hardloper bent als je geen enkele wandelpas zet?

Wandelen en hardlopen afwisselen is niet alleen een manier om met hardlopen te beginnen. Het kan ook een bewuste trainingsstrategie zijn, zelfs voor ervaren lopers en marathonlopers.

Een wandelpauze is niet hetzelfde als opgeven

Veel beginnende hardlopers leren lopen met een schema waarin hardlopen en wandelen elkaar afwisselen. Eerst een minuut hardlopen, dan een minuut wandelen. Later worden de hardloopstukken langer en de wandelpauzes korter.

Daar zit vaak een stilzwijgende gedachte achter: uiteindelijk moet je die wandelpauzes niet meer nodig hebben.

Dat is een begrijpelijk doel als je graag onafgebroken wilt kunnen hardlopen. Maar het is geen verplicht eindpunt voor iedere loper.

Je kunt wandelpauzes ook bewust blijven gebruiken. Niet omdat je niet verder kunt, maar omdat je hebt besloten je inspanning anders te verdelen.

Jeff Galloway en Run-Walk-Run

Een van de bekendste pleitbezorgers van deze aanpak is de Amerikaanse oud-olympiër Jeff Galloway. Hij ontwikkelde en populariseerde een methode die bekendstaat als Run-Walk-Run.

Het uitgangspunt is eenvoudig: wissel hardlopen vanaf het begin af met geplande wandelpauzes. Wacht dus niet totdat je volledig uitgeput bent.

Dat laatste is belangrijk. Wie pas gaat wandelen wanneer het hardlopen echt niet meer lukt, gebruikt wandelen als noodoplossing. Bij Run-Walk-Run is wandelen juist onderdeel van het oorspronkelijke plan.

De verhouding tussen hardlopen en wandelen kan verschillen. De ene loper kiest bijvoorbeeld drie minuten hardlopen en één minuut wandelen. Een ander gebruikt kortere of langere stukken, afhankelijk van ervaring, tempo, doel en belastbaarheid.

De bedoeling is niet om tijdens de hardloopstukken zo hard mogelijk te gaan. Het gaat erom de totale inspanning over de training of wedstrijd te verdelen.

Wat gebeurt er tijdens zo'n wandelpauze?

Wanneer je van hardlopen overgaat op wandelen, verandert de belasting van je lichaam onmiddellijk. Bij een rustig wandeltempo is de energiebehoefte doorgaans lager dan tijdens het voorafgaande hardlopen.

Je ademhaling kan rustiger worden, de hartslag kan dalen en de spieren worden tijdelijk minder zwaar belast.

Maar dat betekent niet dat je lichaam in die ene minuut volledig herstelt. Je glycogeenvoorraden worden niet plotseling aangevuld en opgebouwde vermoeidheid verdwijnt niet zomaar.

Het gaat vooral om een tijdelijke vermindering van de belasting. Daardoor kan het volgende hardloopgedeelte voor sommige lopers beter vol te houden zijn.

Hoe groot dat voordeel is, hangt onder meer af van de snelheid waarmee je hardloopt, hoe stevig je wandelt, de duur van de pauzes en de totale afstand.

Wat zegt wetenschappelijk onderzoek?

Een interessant onderzoek van Hottenrott en collega's vergeleek twee strategieën bij 42 recreatieve marathonlopers. Een groep wisselde hardlopen af met wandelen, terwijl een andere groep de marathon onafgebroken probeerde hard te lopen.

De gemiddelde eindtijden waren 4 uur, 14 minuten en 25 seconden voor de groep met wandelpauzes en 4 uur, 7 minuten en 40 seconden voor de groep die alleen hardliep.

Hoewel de groep zonder wandelpauzes gemiddeld sneller was, was het verschil tussen de groepen statistisch niet significant. In dit onderzoek kon dus geen overtuigend verschil in eindtijd worden aangetoond.

Opvallend was dat de deelnemers die hardlopen en wandelen afwisselden na afloop minder spierpijn en vermoeidheid rapporteerden.

De onderzoekers bekeken ook bepaalde stoffen in het bloed die iets kunnen vertellen over de belasting van de hartspier. Daarbij vonden zij geen aanwijzing dat de Run-Walk-strategie de cardiovasculaire belasting verminderde.

Dat laatste verdient nadruk. Een wandelpauze kan prettig aanvoelen, maar daaruit volgt niet automatisch dat een marathon met wandelpauzes minder belastend is voor het hart.

Het onderzoek is bovendien relatief klein. We kunnen hieruit niet concluderen dat Run-Walk-Run voor iedereen beter is, blessures voorkomt of gegarandeerd tot snellere tijden leidt.

Wat het onderzoek wel laat zien, is dat recreatieve marathonlopers met een combinatie van hardlopen en wandelen een vergelijkbare eindtijd konden bereiken en achteraf minder lichamelijk ongemak rapporteerden.

Kun je met wandelpauzes ook sneller worden?

Dat kan, maar niet omdat wandelen op zichzelf sneller is dan hardlopen.

Stel dat je tijdens een lange wedstrijd voortdurend probeert door te lopen, maar daardoor in de laatste kilometers sterk vertraagt. Dan kan een vooraf geplande verdeling van hardlopen en wandelen mogelijk helpen om je inspanning gelijkmatiger vol te houden.

Of dat uiteindelijk een snellere eindtijd oplevert, hangt af van hoeveel snelheid je tijdens de wandelstukken verliest en hoeveel je tijdens de hardloopstukken kunt behouden.

Een loper die zonder problemen een gelijkmatig tempo kan vasthouden, heeft niet automatisch voordeel van wandelpauzes.

Daarom is Run-Walk-Run geen wondermiddel. Het is een strategie die bij sommige lopers en omstandigheden goed kan passen.

En hoe zit het met de methode Verheul?

Voor wie bekend is met de methode Verheul, klinkt het idee van afwisselende belasting en herstel misschien vertrouwd.

Ook binnen de Verheulmethode wordt het hardlopen regelmatig onderbroken. Herhalingslopen worden afgewisseld met herstel, waarbij wandelen en rustig bewegen een plaats kunnen hebben.

Toch moeten we beide benaderingen niet op één hoop gooien.

Bij Galloway draait het om het vooraf plannen van hardloop- en wandelstukken binnen een doorgaande training of wedstrijd. De wandelpauzes helpen om de totale inspanning te verdelen.

Bij Verheul vormen herhalingslopen met herstelpauzes een onderdeel van een bredere trainingsopvatting. De keuze voor afstand, snelheid, ontspanning en herstel heeft daarin een eigen betekenis.

Een marathon volgens Run-Walk-Run is dus niet simpelweg een lange Verheultraining. En een Verheultraining is niet hetzelfde als Galloways methode.

Wat beide benaderingen wel laten zien, is dat onafgebroken hardlopen niet de enige manier is om een zinvolle hardlooptraining vorm te geven.

Voor wie kunnen wandelpauzes interessant zijn?

Voor beginnende hardlopers kan afwisseling helpen om de totale trainingsduur geleidelijk op te bouwen. Maar ook ervaren lopers kunnen ermee experimenteren.

Denk aan iemand die na een periode zonder hardlopen opnieuw begint, een loper die een lange afstand wil afleggen zonder voortdurend door te lopen, of iemand die merkt dat het tempo tijdens de laatste kilometers steeds verder inzakt.

Ook op warme dagen of tijdens lange recreatieve evenementen kunnen geplande wandelstukken een praktische manier zijn om het tempo en de inspanning te reguleren.

Dat betekent niet dat wandelen blessures voorkomt of dat je lichamelijke waarschuwingssignalen kunt negeren. Bij pijn die op een blessure wijst, is een wandelpauze geen garantie dat verdergaan verstandig is.

Hoe probeer je het zelf?

Wie nieuwsgierig is, kan tijdens een rustige duurloop eens experimenteren met een eenvoudige verhouding:

Drie minuten rustig hardlopen, gevolgd door één minuut wandelen.

Herhaal dit gedurende een vooraf gekozen trainingsduur. Houd de hardloopstukken ontspannen en probeer tijdens de wandelminuut niet overdreven langzaam te slenteren.

Dit is slechts een voorbeeld, geen wetenschappelijk vastgestelde ideale verhouding. Je kunt ook kiezen voor kortere of langere stukken.

Let vooral op hoe de totale training aanvoelt. Blijft je ademhaling beheersbaar? Hoe voelen je benen na afloop? En hoe verhoudt de inspanning zich tot een vergelijkbare rustige duurloop zonder wandelpauzes?

Vergelijk daarbij niet alleen de snelheid tijdens de hardloopstukken, maar ook je gemiddelde tempo over de volledige training, inclusief wandelen.

Pas dan krijg je een eerlijk beeld van wat de aanpak voor jou betekent.

Wanneer is gewoon doorlopen beter?

Er zijn ook goede redenen om zonder wandelpauzes te trainen.

Wie zich voorbereidt op een wedstrijd die hij onafgebroken wil hardlopen, moet uiteraard ook oefenen met langere stukken aaneengesloten lopen. Het lichaam moet wennen aan de specifieke belasting van die inspanning.

En wie tijdens een rustige duurloop ontspannen kan blijven hardlopen, hoeft niet ineens wandelpauzes in te bouwen omdat een andere methode dat voorschrijft.

De keuze hangt af van je doel. Voor de ene loper is onafgebroken hardlopen een belangrijk onderdeel van de sport. Voor de andere telt vooral de afstand, de ervaring of het plezier.

Beide keuzes zijn prima te verdedigen.

De echte vraag is niet of je wandelt

Misschien zit de grootste hindernis bij wandelpauzes wel in de manier waarop we naar hardlopen kijken.

We hebben de neiging een training te beoordelen op snelheid, afstand en het vermogen om door te blijven gaan. Wandelen past niet altijd in dat beeld.

Maar een goede training wordt niet bepaald door de vraag of je onderweg een minuut hebt gewandeld. Het gaat erom welke belasting je hebt gekozen, waarom je die hebt gekozen en of die past bij wat je wilt bereiken.

Soms betekent dat onafgebroken hardlopen. Soms betekent het afwisselen met wandelen.

En soms is de verstandigste beslissing om helemaal te stoppen.

Een wandelpauze maakt je niet minder hardloper. Het is simpelweg een andere manier om met je inspanning om te gaan.