De helft van een Verheultraining liep je in herstel

Vijftien keer 200 meter. Wie alleen die woorden leest, ziet al snel een stevige intervaltraining voor zich. Vijftien korte stukken waarin het tempo omhooggaat, met tussendoor net voldoende rust om aan de volgende te kunnen beginnen.

Bij Herman Verheul lag dat anders. Na iedere 200 meter volgde opnieuw 200 meter, maar dan als herstel. Bij tien keer 400 meter werd ook telkens 400 meter hersteld. En wie als gevorderde loper zes keer 1000 meter liep, kreeg na iedere snelle kilometer nog eens een volledige kilometer om te herstellen.

Wie de training alleen noteert als 15 × 200, 10 × 400 of 6 × 1000, schrijft dus eigenlijk maar de helft op. Juist in die andere helft zat een belangrijk deel van Verheuls manier van denken.

Het herstel was geen noodzakelijk kwaad tussen twee stukken die er werkelijk toe deden. Het hoorde bij de training. Na een interval werd eerst kort gewandeld; de benen konden even worden losgemaakt en daarna werd rustig verder gedribbeld. Pas daarna kwam de volgende herhaling.

Dat lijkt een klein verschil, maar het verandert het karakter van de hele training.

Niet moe aan de volgende beginnen

Veel lopers kennen intervaltraining juist als een opeenvolging van inspanningen waarbij het herstel bewust beperkt wordt gehouden. Je bent nog niet helemaal hersteld wanneer de volgende herhaling begint en precies daarin kan een deel van de trainingsprikkel zitten. De hartslag blijft hoog, de vermoeidheid stapelt zich op en de laatste herhalingen voelen heel anders dan de eerste.

Dat was niet wat Verheul met zijn dagelijkse intervaltraining zocht. De snelle stukken werden al beheerster gelopen dan bij veel traditionele intervalvormen en daar kwam vervolgens een royale herstelafstand achteraan. Het doel was niet dat de loper steeds vermoeider aan de volgende herhaling begon. Hij moest juist voldoende herstellen om opnieuw ontspannen en technisch goed te kunnen lopen.

Dat paste bij de manier waarop Verheul naar lopen keek. Snelheid was voor hem niet alleen een kwestie van harder werken. Hij lette sterk op de beweging van de loper, op ontspanning, ritme en souplesse. Een herhaling die een paar seconden sneller ging, was niet automatisch een betere herhaling wanneer de loper daarvoor zijn ontspanning moest opofferen.

Daarom kun je de herstelmeters moeilijk loszien van de snellere meters. De 200 meter herstel zorgde ervoor dat de volgende 200 opnieuw als een goede 200 kon worden gelopen. Hetzelfde gold voor de 400 en, misschien nog opvallender, voor de 1000 meter.

Duizend meter lopen en daarna nog een kilometer

Zes keer 1000 meter klinkt behoorlijk pittig. En dat kan het natuurlijk ook zijn wanneer die kilometers hard worden gelopen en de herstelpauzes kort zijn.

Maar dat was niet de training die Verheul voorschreef. De 1000 meters waren bedoeld voor de meer gevorderde lopers en werden beheerst gelopen. Aan het begin van een trainingsperiode kon het tempo zelfs langzamer liggen dan het tempo dat een loper op de halve marathon aankon. Gedurende het seizoen kon dat geleidelijk worden opgevoerd.

Na zo'n 1000 meter volgde vervolgens niet 200 of 400 meter dribbelen, maar nog eens 1000 meter herstel.

Daarmee krijgt 6 × 1000 ineens een heel ander gezicht. Wie de volledige training uitloopt, legt niet zes maar ongeveer twaalf kilometer af, nog afgezien van inlopen, uitlopen en eventuele andere onderdelen. Slechts de helft daarvan bestaat uit de eigenlijke 1000-meterintervallen.

Voor een loper die gewend is herstel zo kort mogelijk te houden, kan een kilometer dribbelen bijna overdreven voelen. Je bent toch allang weer hersteld? Waarom zou je dan nog verder lopen voordat de volgende 1000 begint?

Het antwoord lijkt in ieder geval voor een deel te liggen in wat Verheul níét wilde. Hij wilde niet dat de vermoeidheid van de vorige 1000 bepaalde hoe de volgende werd gelopen. Het ging hem er niet om een loper zes keer achter elkaar diep te laten gaan. Iedere herhaling moest opnieuw goed kunnen worden uitgevoerd.

Dat maakte het mogelijk zulke trainingen vaak te doen.

De kunst van het rustig herstellen

Daar zit overigens een addertje onder het gras. Een lange herstelafstand helpt alleen wanneer je hem ook werkelijk als herstel loopt.

Dat was precies een van de fouten die ik zelf maakte toen ik, nog voordat ik bij Herman ging trainen, probeerde zijn methode op eigen houtje toe te passen. Ik kende de afstanden en wist dat na een 200 meter opnieuw 200 meter volgde. Alleen liep ik mijn snelle stukken te snel en maakte ik vervolgens ook van het herstel een soort training.

Daarmee verdween een belangrijk deel van wat Verheul probeerde te bereiken. Toen ik later bij hem ging trainen, leerde ik dat herstel iets anders betekende. Na een herhaling kon je even wandelen, je benen losschudden en vervolgens rustig dribbelen. Er hoefde niets bewezen te worden. De volgende snelle afstand kwam vanzelf.

Dat klinkt eenvoudig. Voor een wedstrijdloper is het dat niet altijd. Wie gewend is voortdurend met tempo bezig te zijn, heeft al snel het gevoel dat rustig dribbelen verloren tijd is. Je bent aan het trainen, dus waarom zou je niet een beetje doorlopen? Maar bij Verheul was harder tijdens het herstel niet beter. Integendeel, daarmee kon je de volgende herhaling juist minder ontspannen maken.

De discipline zat dus niet alleen in het halen van de voorgeschreven tijd op de snelle stukken. Soms zat ze juist in het langzaam genoeg durven lopen van alles wat ertussen lag.

Was daar een fysiologische reden voor?

Verheul en de mensen die zijn methode beschreven, spraken onder meer over het herstel van de elasticiteit van de spieren. Na een snellere inspanning moesten de spieren voldoende gelegenheid krijgen om weer soepel en reactief aan de volgende herhaling te beginnen.

Daar moeten we met de kennis van nu voorzichtig mee omgaan. Er is geen onderzoek dat aantoont dat na precies 200 meter snel lopen ook precies 200 meter herstel nodig is om de elasticiteit van de spieren te herstellen. Evenmin kunnen we wetenschappelijk aantonen dat 400 na 400 of 1000 na 1000 de ideale verhouding is.

Wat modern onderzoek wel laat zien, is dat de duur en de manier van herstellen veel invloed hebben op wat er tijdens een intervaltraining gebeurt. Verander het herstel en je verandert daarmee ook de training. Hartslag, zuurstofopname, lactaat, ervaren inspanning en de mogelijkheid om de volgende herhaling goed uit te voeren kunnen allemaal worden beïnvloed door wat een atleet tussen de snellere stukken doet.

Dat klinkt misschien vanzelfsprekend, maar het is belangrijk wanneer we naar Verheul kijken. Zijn lange herstel was niet zomaar tijd die tussen de werkelijke training werd gestopt. Door een loper relatief veel herstel te geven, ontstond een ander soort intervaltraining dan wanneer dezelfde afstanden met korte pauzes werden uitgevoerd.

Ook de loopbeweging speelt daarbij een rol. Modern onderzoek naar intervaltraining bij hardlopers laat zien dat vermoeidheid tijdens intervalwerk veranderingen in de looptechniek kan veroorzaken en dat langere herstelperioden bij bepaalde intervalvormen kunnen helpen om zulke veranderingen te beperken.

Dat komt opvallend dicht in de buurt van iets waar Verheul in de praktijk voortdurend mee bezig was: hoe loopt iemand wanneer hij sneller loopt?

Het betekent niet dat de wetenschap daarmee de Methode Verheul heeft bewezen. Daarvoor zijn de onderzoeken te verschillend en is de oorspronkelijke methode nooit op die manier rechtstreeks onderzocht. Een recente systematische review naar actief en passief herstel tijdens intervaltraining vond bovendien geen overtuigend bewijs dat één van beide herstelvormen op langere termijn algemeen superieur is.

De keuze van het herstel hangt af van het doel van de training. En juist dat is misschien de interessantste conclusie.

Het herstel vertelt wat voor training je loopt

Wanneer je vijftien keer 200 meter loopt met heel korte pauzes, krijg je een andere training dan wanneer je na iedere 200 meter opnieuw 200 meter rustig aflegt. Maak van die 200 meter herstel slechts 100 meter en de training verandert opnieuw. Loop het herstel te hard en hetzelfde gebeurt.

Het getal 15 × 200 vertelt dus lang niet genoeg. Je moet weten hoe hard die 200 meters worden gelopen, wat er daarna gebeurt en in welke toestand de loper aan nummer twee, acht of vijftien begint.

Bij Verheul hoorde daar nog iets bij. De training van vandaag mocht niet zoveel van een atleet vragen dat de training van morgen eronder leed. Zijn lopers trainden vaak en de methode moest dat mogelijk maken. Niet iedere trainingsdag hoefde een gevecht te worden waarvan eerst hersteld moest worden voordat er opnieuw serieus kon worden gelopen.

Daarom waren die herstelmeters geen zwaktebod. Ze maakten de volgende herhaling mogelijk.

En waarom precies even ver?

Eén vraag blijft voorlopig onbeantwoord. Waarom koos Herman Verheul zo consequent voor dezelfde afstand als herstel? Waarom 200 meter na een 200, 400 na een 400 en zelfs 1000 na een 1000? Waarom niet herstellen op tijd, op hartslag of eenvoudig totdat de loper zelf voelde dat hij klaar was voor de volgende herhaling?

We weten waarvoor het ruime herstel binnen zijn trainingsopvatting diende. We weten ook dat de verhouding één op één kenmerkend was voor zijn oorspronkelijke methode. Maar ik heb nog geen oorspronkelijke uitspraak van Verheul gevonden waarin hij precies uitlegt waarom die afstanden gelijk moesten zijn.

Misschien bestaat die uitleg wel. Misschien duikt hij nog op in een oud interview, een trainingsnotitie of in het materiaal dat Herman Lenferink over Verheul verzamelde.

Tot die tijd lijkt het me beter de vraag open te laten dan zelf een antwoord voor Herman te bedenken. Wat wel duidelijk is, is dat wie een Verheultraining alleen beoordeelt aan de hand van de snelle afstanden, een wezenlijk deel van de methode mist.

Vijftien keer 200 meter betekende ook vijftien keer herstellen. En misschien moest je juist tijdens die andere 200 meter leren wat Herman Verheul onder trainen verstond.