Hoe hard moest je eigenlijk lopen bij Verheul?

Stel dat je ergens een oud trainingsschema van Herman Verheul tegenkomt. Er staat 15 × 200 meter, 10 × 400 meter of 6 × 1000 meter. De herstelafstanden weten we inmiddels ook: na 200 meter volgde 200 meter herstel, na 400 meter 400 meter en na 1000 meter zelfs een volledige kilometer.

Maar dan ontbreekt nog één nogal belangrijk gegeven.

Hoe hard moest je die intervallen eigenlijk lopen?

Het zou prettig zijn als daar een eenvoudige tabel voor bestond. Loop je 40 minuten over de 10 kilometer, dan worden je 400 meters zoveel seconden. Loop je 35 minuten, dan krijg je een andere tijd. Stopwatch erbij, schema afwerken en klaar.

Alleen zou Herman Verheul waarschijnlijk eerst naar de loper hebben gekeken.

En precies daarin verschilt zijn methode van veel trainingsschema's zoals we die tegenwoordig tegenkomen.

Geen tabel, maar kijken naar de loper

Herman Lenferink beschreef in 2007 hoe Verheul de trainingssnelheden van zijn atleten bepaalde. Zijn beschrijving was gebaseerd op gesprekken met Verheul en op twee eerdere artikelen die Lenferink in 2005 over de methode had gepubliceerd.

Daaruit komt een trainer naar voren die opvallend weinig behoefte had aan tabellen. Ook hartslagwaarden speelden nauwelijks een rol. Verheul keek naar de atleet. Hoe bewoog iemand? Kon hij ontspannen blijven lopen? Hoe was zijn ritme? Hoe herstelde hij? En wat lieten recente wedstrijdresultaten zien?

Dat betekende niet dat tempo er niet toe deed. Natuurlijk deed het ertoe. Maar het getal op de stopwatch was niet het enige criterium waarmee werd bepaald of een training goed werd uitgevoerd.

De loper moest vooral soepel kunnen blijven lopen.

Dat verklaart ook waarom het gevaarlijk is om de bekende Verheultrainingen los van hun achtergrond over te nemen. Tien keer 400 meter zegt eigenlijk nog maar weinig. Tien keer 400 meter zo hard mogelijk is zelfs bijna het tegenovergestelde van wat Verheul ermee wilde bereiken.

Toch waren er richtlijnen

Gelukkig betekent dat niet dat we helemaal niets over de snelheden weten.

Lenferink geeft op basis van Verheuls werkwijze een aantal richtlijnen. De snelste 200 meters konden ongeveer overeenkomen met het wedstrijdtempo op 3000 meter en hooguit richting het 1500-metertempo gaan. Voor de 400 meters gold ongeveer het 5-kilometertempo als bovengrens. De 1000 meters werden rustiger gelopen en konden uiteindelijk ongeveer richting het wedstrijdtempo op 15 kilometer gaan.

Het woord snelste is hier belangrijk.

Dit waren niet automatisch de tempo's waarop een loper het hele jaar door zijn trainingen uitvoerde. Verheul bouwde de snelheid gedurende het seizoen op.

Lenferink geeft daarvan een mooi voorbeeld voor een atleet die 31 minuten over 10 kilometer kon lopen. Aan het begin van de winter liep zo'n atleet zijn 200 meters rond 37 seconden. Maand na maand ging daar ongeveer een halve seconde vanaf, totdat in het voorjaar ongeveer 34 seconden werd bereikt.

Bij de 400 meter ging het in hetzelfde voorbeeld van ongeveer 76 naar 70 seconden. De 1000 meters werden opgebouwd van ongeveer 3.20 naar 3.05.

Niet méér herhalingen dus. Wel geleidelijk iets sneller lopen, zolang de souplesse behouden bleef.

Dat is een belangrijk verschil.

Mijn eigen eerste 200 meters

Toen ik in de jaren negentig voor het eerst bij Herman Verheul kwam trainen, kende ik die theorie niet op deze manier. Ik kwam uit een veel traditionelere manier van trainen en dacht dat een intervaltraining vooral betekende dat er stevig gewerkt moest worden.

Herman liet mij een paar rondjes lopen, keek en vroeg naar mijn niveau. Ik schatte dat ik op dat moment ongeveer 35.30 op de 10 kilometer waard was.

Daarna kreeg ik mijn eerste opdracht: 15 × 200 meter in 57 à 58 seconden.

Ik dacht werkelijk dat ik over mijn eigen voeten zou struikelen.

Voor iemand die gewend was dat een intervaltraining snel moest voelen, leek het nauwelijks trainen. Maar achteraf zat juist daarin de les. Ik moest niet bewijzen hoe hard ik 200 meter kon lopen. Ik moest leren hoe ontspannen ik kon lopen.

Die 200 meters bleven in mijn eigen trainingspraktijk later vooral een hersteltraining. Na een zwaardere dag met bijvoorbeeld 400 of 1000 meters volgden vaak weer de rustige 200 meters. De 400 en 1000 meter werden in de loop van een trainingsperiode geleidelijk sneller.

Daarbij keken we natuurlijk naar wedstrijdniveau. Iemand die ongeveer 35 minuten over 10 kilometer loopt, loopt gemiddeld 3.30 per kilometer. Dat is 84 seconden per 400 meter. Maar daaruit volgt niet dat zo iemand vanaf de eerste training zijn tien 400 meters in 84 seconden moet lopen.

Je kon bijvoorbeeld rustiger beginnen en in de weken daarna geleidelijk richting een sneller passend tempo groeien.

Dat laatste is mijn herinnering aan de trainingspraktijk waarin ik de methode leerde kennen. Het is geen universele Verheultabel die iedere loper moet volgen.

De stopwatch vertelde maar een deel van het verhaal

Een herinnering van Herman Lenferink aan zijn eigen tijd bij Phoenix laat mooi zien hoe groot het verschil tussen trainers kon zijn. Nadat hij een halve marathon in 1.26 had gelopen, trainde hij korte tijd mee bij Hellas. Daar kreeg hij 10 × 400 meter in 76 seconden voorgeschreven. Hij beschrijft dat als een tempo waarbij hij behoorlijk moest werken.

Bij Herman Verheul kreeg hij voor diezelfde afstand 85 seconden voorgeschreven.

Dat voelde aanzienlijk gemakkelijker.

Het voorbeeld zegt natuurlijk niet dat 85 seconden voor iedere loper beter is dan 76. Het laat iets anders zien: Verheul zocht bewust niet voortdurend de grens op van wat een atleet tijdens een training kon presteren.

Dat past bij een ander uitgangspunt dat in de beschrijvingen van zijn methode terugkomt. Verheul sloot aan bij een gedachte van de Hongaarse trainer Mihály Iglói: train niet zo zwaar dat je de volgende dag nog niet voldoende hersteld bent om opnieuw te kunnen trainen.

Daarmee krijgt ook het tempo een andere betekenis.

Een snelle 400 meter kan op zichzelf indrukwekkend zijn. Maar als de negende en tiende herhaling met opgetrokken schouders, een verkorte pas en steeds meer inspanning worden afgewerkt, zou Verheul waarschijnlijk iets anders hebben gezien dan een geslaagde training.

De stopwatch kan immers vertellen hoe lang je over 400 meter deed.

Hij vertelt niet hoe je die 400 meter liep.

Van 37 naar 34 seconden

Ook de manier waarop Verheul zijn wintertraining opbouwde is interessant. In het voorbeeld van de 31-minutenloper werden de 200 meters niet ineens van 37 naar 34 seconden gebracht. Iedere maand kwam er ongeveer een halve seconde bij.

Bij de 400 meter ging ongeveer één seconde per maand van de tijd af en bij de 1000 meter ongeveer drie seconden.

Zo ontstond progressie zonder dat de aard van de training veranderde.

Dat is misschien minder spectaculair dan steeds grotere trainingsblokken. Geen 10 × 400 die uiteindelijk 12 × 400 en daarna 15 × 400 wordt. Het maximum bleef in de klassieke beschrijving van de methode 15 × 200, 10 × 400 en 6 × 1000 meter.

Voor jonge, beginnende, oudere of terugkerende lopers konden de aantallen juist lager liggen.

De ontwikkeling zat vooral in de loper zelf. Dezelfde beweging kon geleidelijk sneller worden uitgevoerd zonder dat de ontspanning verdween.

Dus hoe hard moet je lopen?

Hoe hard moest je eigenlijk lopen bij Verheul?

Er zijn historische richtlijnen. Voor de 200 meter kon het snelste tempo uiteindelijk ongeveer richting 3000-metertempo gaan en hooguit richting 1500-metertempo. Voor de 400 meter werd ongeveer 5-kilometertempo genoemd en voor de 1000 meter ongeveer 15-kilometertempo.

Maar wie daar onmiddellijk een rekentabel van maakt, mist een belangrijk deel van de methode.

Verheul keek naar de individuele loper. Naar ontspanning, ritme, herstel en beweging. Hij gebruikte wedstrijdresultaten om een beeld van het niveau te krijgen, maar liet zich niet uitsluitend door getallen leiden. Bovendien werd de snelheid gedurende het seizoen opgebouwd.

Daarom is een trainingsadvies als ‘loop je 35 minuten op de 10 kilometer, dan moet je je 400 meters altijd in 84 seconden lopen’ geen goede samenvatting van de Methode Verheul.

Misschien moeten we de vraag zelfs omdraaien.

Niet: hoe hard kan ik deze 400 meter lopen?

Maar: hoe snel kan ik hem lopen terwijl ik nog steeds doe wat Herman Verheul van zijn atleten wilde zien?

Ontspannen. Ritmisch. Soepel.