Hartslag tijdens het hardlopen: wat vertelt die eigenlijk?

Voor veel hardlopers is de hartslag een van de belangrijkste getallen op hun sporthorloge. Tempo, afstand en tijd vertellen wat je doet. De hartslag lijkt iets anders te vertellen: hoe zwaar je lichaam het ermee heeft.

Dat klopt voor een deel. Maar hartslag is geen toerenteller die rechtstreeks aangeeft hoe hard je motor draait. Het getal dat op je horloge verschijnt, is het resultaat van een voortdurend samenspel tussen hart, bloedvaten, spieren, zenuwstelsel, temperatuur en omstandigheden. Daarom kan dezelfde loper bij hetzelfde tempo vandaag een andere hartslag hebben dan morgen.

Waarom gaat je hart sneller kloppen als je gaat hardlopen?

Je spieren hebben tijdens het hardlopen meer energie nodig dan in rust. Voor de aerobe energievoorziening is zuurstof nodig. Die zuurstof komt via de longen in het bloed terecht en moet vervolgens naar de werkende spieren worden vervoerd.

Daar speelt het hart een hoofdrol in.

De hoeveelheid bloed die het hart per minuut rondpompt noemen we het hartminuutvolume. Vereenvoudigd kun je dat zo weergeven:

hartminuutvolume = hartslag × slagvolume

Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die het hart bij één contractie wegpompt. Wanneer je begint te lopen, nemen zowel het slagvolume als de hartslag toe. Daardoor kan per minuut veel meer bloed naar de spieren worden gebracht.

Naarmate de inspanning zwaarder wordt, kan het hart het slagvolume niet onbeperkt blijven vergroten. Een verdere stijging van het hartminuutvolume komt dan in belangrijke mate tot stand doordat het hart vaker per minuut klopt.

Een hartslag van 150 zegt op zichzelf bijna niets

Stel dat twee lopers naast elkaar lopen met precies hetzelfde tempo. Hun horloges tonen respectievelijk 145 en 165 slagen per minuut.

Wie van de twee heeft het zwaarder?

Dat kunnen we op basis van alleen die twee getallen niet zeggen.

De maximale hartslag verschilt namelijk sterk tussen mensen. Als de eerste loper een maximale hartslag van 170 heeft, loopt hij op ongeveer 85 procent van zijn maximum. Heeft de tweede een maximale hartslag van 200, dan loopt die op ongeveer 83 procent.

De loper met de hoogste absolute hartslag hoeft dus helemaal niet degene te zijn die relatief het zwaarst werkt.

Daarom heeft het weinig zin om je hartslag rechtstreeks met die van een trainingsmaatje te vergelijken.

En dan die beroemde 220 min leeftijd

Vrijwel iedere hardloper heeft de formule weleens gezien:

maximale hartslag = 220 - leeftijd

Voor een zestigjarige zou de maximale hartslag volgens die berekening 160 slagen per minuut zijn.

Het probleem is dat individuele mensen zich weinig aantrekken van zo'n keurige formule.

Onderzoek naar voorspelformules voor maximale hartslag laat zien dat er aanzienlijke individuele verschillen bestaan. Ook andere formules, zoals 208 - (0,7 × leeftijd), geven op groepsniveau een redelijke schatting, maar kunnen er bij één individuele hardloper behoorlijk naast zitten.

Dat is belangrijk wanneer trainingszones vervolgens tot op de slag nauwkeurig worden berekend aan de hand van zo'n geschatte maximale hartslag. Als de uitgangswaarde niet klopt, worden de grenzen van de zones eveneens onnauwkeurig.

Een formule kan dus bruikbaar zijn als grove schatting voor een groep mensen. Het is geen betrouwbare manier om te bepalen wat jouw persoonlijke maximale hartslag precies is.

Daalt de maximale hartslag door training?

Hier ontstaat gemakkelijk verwarring.

Een goed getrainde duurloper heeft vaak een lagere hartslag in rust en bij een bepaalde submaximale loopsnelheid. Dat betekent echter niet automatisch dat zijn maximale hartslag door training sterk is gedaald.

De maximale hartslag wordt in belangrijke mate bepaald door individuele kenmerken en leeftijd. Training verandert vooral wat er bij een bepaalde hartslag mogelijk is.

Na maanden trainen kan een loper bijvoorbeeld hetzelfde rondje lopen met een lagere hartslag. Of hij loopt bij dezelfde hartslag sneller dan voorheen.

Dat is voor een hardloper vaak veel interessanter dan de maximale hartslag zelf.

Waarom daalt de hartslag bij hetzelfde tempo als je fitter wordt?

Duurtraining veroorzaakt allerlei aanpassingen in het lichaam. Het hart kan per slag meer bloed rondpompen, spieren worden beter doorbloed en de aerobe energievoorziening wordt efficiënter.

Daardoor hoeft het hart bij een bepaalde submaximale belasting minder vaak te kloppen om aan de vraag van het lichaam te voldoen.

Stel dat je een rustige trainingsronde maandenlang ongeveer even snel loopt. Aanvankelijk bedraagt je gemiddelde hartslag 150. Na een trainingsperiode loop je hetzelfde tempo onder vergelijkbare omstandigheden met gemiddeld 142.

Dat kan een aanwijzing zijn dat dezelfde snelheid voor je lichaam minder belastend is geworden.

Maar het woord vergelijkbare is hier belangrijk.

Want hartslag reageert op veel meer dan alleen loopsnelheid

Wie regelmatig met een hartslagmeter loopt, kent waarschijnlijk het verschijnsel. Een tempo dat normaal gemakkelijk voelt, levert ineens een opvallend hoge hartslag op.

Dat hoeft niet onmiddellijk te betekenen dat je conditie achteruit is gegaan.

De hartslag wordt onder andere beïnvloed door temperatuur, vochtbalans, vermoeidheid, stress, slaap, hoogte, ziekte, stimulerende middelen en de belasting van eerdere trainingen. Ook de omstandigheden van de training zelf spelen mee.

Daarom is één losse hartslagmeting zelden bijzonder informatief. Een patroon over langere tijd kan veel meer vertellen.

Het merkwaardige verschijnsel hartslagdrift

Er gebeurt tijdens langere duurinspanningen nog iets interessants.

Stel dat je een uur loopt op een vlak parcours en je houdt vrijwel exact hetzelfde tempo aan. Toch zie je na verloop van tijd je hartslag langzaam oplopen.

Dat verschijnsel wordt cardiovasculaire drift genoemd, vaak kortweg hartslagdrift.

Tijdens langdurige inspanning kan het slagvolume afnemen, terwijl de hartslag stijgt. Warmte en uitdroging kunnen dit effect versterken. Het lichaam moet tijdens het lopen immers niet alleen zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren vervoeren, maar ook warmte afvoeren.

Het gevolg is dat tempo en hartslag langzaam uit elkaar kunnen gaan lopen.

Je loopt bijvoorbeeld voortdurend 5:30 per kilometer, terwijl je hartslag in het eerste kwartier rond 140 ligt en later richting 150 gaat. Dat betekent niet noodzakelijk dat je ineens harder bent gaan werken in de gebruikelijke betekenis van het woord. De fysiologische belasting van datzelfde tempo is gedurende de training veranderd.

Juist daarom moet je voorzichtig zijn met het idee dat één hartslag altijd bij één bepaald tempo hoort.

Hoe zit het dan met hartslagzones?

Sporthorloges maken het graag overzichtelijk. Zone 1, zone 2, zone 3, zone 4 en zone 5. Iedere zone krijgt een keurig bereik in slagen per minuut.

Dat kan praktisch zijn, maar het wekt soms de indruk dat er in het lichaam vijf duidelijk afgebakende kamers bestaan.

Zo werkt fysiologie niet.

Processen in het lichaam veranderen meestal geleidelijk wanneer de intensiteit stijgt. Bovendien bestaan verschillende systemen om trainingszones in te delen. Sommige gebruiken vijf zones, andere drie of zeven. Grenzen kunnen worden gebaseerd op een percentage van de maximale hartslag, hartslagreserve, ventilatoire drempels, lactaatmetingen of andere fysiologische markers.

Daardoor kan 'zone 2' in het ene systeem iets anders betekenen dan zone 2 in een ander systeem.

Dat maakt hartslagzones niet waardeloos. Ze zijn vooral een hulpmiddel om trainingsintensiteit overzichtelijk te maken. Maar een grens van bijvoorbeeld 148 slagen betekent niet dat er bij 149 plotseling een compleet ander energiesysteem wordt ingeschakeld.

Je gevoel is óók een meetinstrument

Daarom zegt hartslag alleen niet alles over hoe zwaar een training is. Ook hoe de inspanning voor de loper zelf voelt, is belangrijke informatie.

Kun je gemakkelijk praten? Is je ademhaling rustig? Voelt het tempo ontspannen? Hoe zwaar beoordeel je de inspanning zelf?

Onderzoek laat zien dat eenvoudige hulpmiddelen, zoals de praat-test en de vraag hoe zwaar een training aanvoelt, goed bruikbaar zijn om de intensiteit van een inspanning in te schatten. 

Als je horloge beweert dat je rustig loopt, maar je hijgt en nauwelijks een volledige zin kunt uitspreken, verdient dat lichamelijke signaal minstens zoveel aandacht als het getal op het scherm.

Hartslag is vooral interessant in combinatie met andere informatie

Een hartslagmeter wordt veel nuttiger wanneer je het getal combineert met tempo, omstandigheden en gevoel.

Bijvoorbeeld:

• Welk tempo liep ik?
• Welke hartslag hoorde daarbij?
• Hoe voelde de training?
• Was het warm of koud?
• Was ik uitgerust?
• Hoe ontwikkelde mijn hartslag zich gedurende de training?

Dan verandert hartslag van een los getal in informatie.

Wanneer je na enkele maanden bij dezelfde hartslag duidelijk sneller loopt, kan dat wijzen op een verbeterde aerobe fitheid. Wanneer je bij een normaal, gemakkelijk tempo meerdere dagen achter elkaar een opvallend hoge hartslag ziet én je je vermoeid voelt, kan dat reden zijn om wat gas terug te nemen.

Geen van beide conclusies volgt echter uit één meting.

Het horloge weet niet hoe jij je voelt

De komst van sporthorloges heeft hardlopers een enorme hoeveelheid fysiologische informatie gegeven. Dat is fascinerend en kan bijzonder nuttig zijn.

Maar het gevaar is dat de nauwkeurigheid waarmee een getal wordt weergegeven wordt verward met de nauwkeurigheid waarmee we het kunnen interpreteren.

Een horloge kan 147 slagen per minuut tonen.

Dat betekent vooral dat je hart ongeveer 147 keer per minuut klopt. Wat dat voor jouw training betekent, hangt af van veel meer.

Je maximale hartslag, je trainingsniveau, het tempo, de temperatuur, de duur van de inspanning, je herstel en vooral het verloop over langere tijd bepalen samen hoe waardevol dat getal wordt.

Hartslag is daarom geen scheidsrechter die bepaalt of je goed of fout traint.

Het is een meetinstrument.

En zoals met ieder meetinstrument wordt het pas echt interessant wanneer je begrijpt wat je eigenlijk meet.