Hij liep niet mooi. Zijn gezicht vertrok, zijn hoofd schudde en zijn armen leken soms een eigen leven te leiden. Maar Emil Zatopek liep wel hard. Ontzettend hard. En hij trainde op een manier waar zelfs ervaren hardlopers vandaag nog van achterover zouden slaan. Soms liep hij honderd keer 400 meter. Op één dag. Wat bezielde deze Tsjechoslowaakse hardloper? En belangrijker: kunnen wij daar nog iets van leren?
De menselijke locomotief
Emil Zatopek werd geboren op 19 september 1922 in Tsjechoslowakije. Als jonge arbeider bij de Bata-schoenenfabriek kwam hij met hardlopen in aanraking. Wat begon als een activiteit waar hij niet direct enthousiast over was, groeide uit tot een indrukwekkende atletiekcarrière.
Zijn loopstijl was allesbehalve sierlijk. Terwijl andere atleten ontspannen over de baan leken te zweven, zag Zatopek eruit alsof iedere meter hem pijn deed.
Hij kreeg de bijnaam de menselijke locomotief. Niet vanwege zijn elegante bewegingen, maar vanwege zijn onverzettelijke manier van lopen.
En die locomotief bleek moeilijk te stoppen.
Drie keer goud in acht dagen
Tijdens de Olympische Spelen van Helsinki in 1952 leverde Zatopek een prestatie die tot de grootste uit de atletiekgeschiedenis behoort.
Eerst won hij de 10.000 meter. Vier dagen later pakte hij ook goud op de 5.000 meter.
En vervolgens besloot hij de marathon te lopen.
Een officiële marathonwedstrijd had hij nog nooit gelopen. Maar op 27 juli 1952 stond hij toch aan de start. Ruim twee uur en 23 minuten later kwam hij als winnaar over de finish.
Drie olympische gouden medailles. Op de 5.000 meter, de 10.000 meter en de marathon. Binnen acht dagen.
Het is een combinatie die sindsdien niemand op de Olympische Spelen heeft geëvenaard.
Honderd keer 400 meter. Wie bedenkt zoiets?
Zatopek was geen gewone hardloper. En zijn trainingen waren al helemaal niet gewoon.
Waar veel tijdgenoten hun kilometers vooral in een gelijkmatig tempo aflegden, experimenteerde hij met intervaltraining.
Zijn favoriete afstand was 400 meter.
Hij liep een stuk sneller, gevolgd door een rustig herstelstuk. Daarna weer 400 meter. En opnieuw. En opnieuw.
Naarmate zijn conditie verbeterde, werden de trainingen steeds omvangrijker.
Twintig herhalingen. Veertig. Soms zelfs honderd keer 400 meter, verdeeld over een trainingsdag.
Alleen al die honderd snellere stukken waren samen goed voor 40 kilometer. En dan kwamen de herstelstukken er nog bij.
Het klinkt bijna ongeloofwaardig. Toch zijn zulke uitzonderlijke trainingen beschreven in historische verslagen over Zatopek.
Maar hij sprintte niet honderd keer
En hier zit een belangrijk detail.
Wie honderd keer 400 meter loopt, kan onmogelijk iedere herhaling voluit sprinten. Zatopeks trainingen draaiden niet om honderd maximale inspanningen achter elkaar.
Hij varieerde zijn tempo, liep zijn herhalingen beheerst en gebruikte rustigere stukken om voldoende te herstellen voor het volgende snellere deel.
Door de snelheid op te delen in kortere stukken kon hij veel meer trainingswerk verrichten dan wanneer hij onafgebroken op hetzelfde hoge tempo zou proberen te lopen.
Dat was de gedachte achter zijn aanpak.
Niet iedere meter maximaal hard, maar heel veel meters doelgericht trainen.
Wat kunnen wij daarvan leren?
Gelukkig hoeven we Zatopek niet letterlijk na te doen.
Sterker nog, voor de meeste recreatieve hardlopers zou zijn trainingsomvang veel te zwaar zijn. Wie zijn uitzonderlijke schema's zomaar probeert te kopiëren, vergroot de kans op overbelasting.
Maar het principe achter zijn trainingen is nog altijd bruikbaar.
Door snellere stukken af te wisselen met rustig herstel kun je oefenen met een hoger looptempo zonder dat je dat tempo voortdurend hoeft vol te houden.
Je leert je snelheid beter doseren, werkt aan je conditie en ontdekt hoe je ook aan het einde van een training gecontroleerd kunt blijven lopen.
En daarvoor zijn echt geen honderd herhalingen nodig.
Van Zatopek naar Verheul: trainen met souplesse
Moeten wij dan ook honderd keer 400 meter gaan lopen? Gelukkig niet. Maar we kunnen het idee achter Zatopeks trainingen wel gebruiken.
En daarvoor hoeven we niet eens ver van huis. De Nederlandse atletiektrainer Herman Verheul ontwikkelde een trainingsmethode waarin ontspannen hardlopen, souplesse en voldoende herstel centraal staan.
Ook bij Verheul spelen de 400 meters een belangrijke rol. Alleen gaat het niet om zoveel mogelijk herhalingen of zo hard mogelijk lopen. Het draait juist om een ontspannen looptechniek en een tempo dat je goed kunt volhouden.
Een kenmerk van de methode Verheul is dat de herstelafstand even lang is als de snellere afstand. Dus na 400 meter vlot lopen volgt 400 meter rustig herstel.
Een bescheiden training volgens het principe van Verheul:
- Loop 10 tot 15 minuten rustig warm.
- Loop 6 keer 400 meter in een soepel, vlot maar ontspannen tempo.
- Neem na iedere 400 meter ruim de tijd voor herstel. Wandel eventueel eerst enkele meters en dribbel daarna heel rustig verder, tot je 400 meter herstel hebt afgelegd.
- Sluit af met 10 minuten rustig uitlopen.
Het is belangrijk dat je nergens gaat forceren. Je moet tijdens de snellere stukken het gevoel houden dat je ontspannen loopt. De laatste 400 meter hoort niet wezenlijk zwaarder te voelen dan de eerste.
Ben je minder ervaren? Begin dan met vier herhalingen of kies voor kortere afstanden. De training moet passen bij wat je gewend bent.
Eigenlijk is dat de mooie overeenkomst tussen Zatopek en Verheul. Beiden maakten gebruik van afwisselend sneller lopen en herstel. Maar waar Zatopek bekend werd door zijn enorme trainingsomvang, legde Verheul veel meer nadruk op souplesse, ontspanning en beheersing.
Je hoeft niet kapot te gaan om beter te worden.
Niet de honderdste, maar de eerste
Wat Zatopek zo bijzonder maakte, was niet alleen zijn enorme trainingsarbeid. Het was ook zijn bereidheid om anders te denken.
Hij experimenteerde met tempo, afstanden en herstel. Hij zocht naar een manier om sneller en sterker te worden en durfde daarvoor af te wijken van wat gebruikelijk was.
Zijn aanpak was extreem. Zijn nieuwsgierigheid was misschien wel zijn belangrijkste kwaliteit.
Daar kunnen wij iets van meenemen.
Niet door morgen honderd keer 400 meter te lopen, maar door af en toe bewust met ons tempo te spelen. Door trainingen rustig op te bouwen. En door te begrijpen dat sneller worden niet betekent dat iedere training zo hard mogelijk moet.
Zatopek hoeven we niet na te doen. We kunnen wel van hem leren.
En wie na het lezen van dit artikel toch besluit om morgen honderd keer 400 meter te gaan lopen, heeft het verhaal waarschijnlijk wel gelezen, maar de boodschap nog niet helemaal begrepen.
World Athletics, Marking the centenary of the birth of Zatopek; Over Zatopeks leven, trainingsmethode en olympische prestaties in Helsinki (1952).
World Athletics, Emil Zatopek (1922-2000): A symbol of freedom.Achtergrondinformatie over Zatopeks trainingsaanpak.
De historische gegevens over Zatopeks olympische prestaties en trainingsmethode zijn gebaseerd op deze publicaties. De beschreven intervaltraining voor recreatieve hardlopers is een redactioneel trainingsvoorbeeld en geen letterlijke reconstructie van Zatopeks trainingsschema.
Herman Lenferink, De Verheul methode, Atletiekvereniging Phoenix (2007). Gebaseerd op interviews met Herman Verheul. De bron beschrijft de nadruk op souplesse, ontspannen intervallen en herstelafstanden die even lang zijn als de snellere loopafstanden.
De praktische training met 6 keer 400 meter en 400 meter herstel is een redactioneel voorbeeld, geïnspireerd op de methode Verheul. De precieze omvang en intensiteit moeten worden aangepast aan de ervaring en belastbaarheid van de hardloper.