• 0 Vrouwen en hardlopen | Lichaamsbouw

    0.00 van de 0 stemmen

    ‘Typisch’ vrouwelijke lichaamsbouw Een typische vrouwelijke lichaamsbouw kenmerkt zich door:  Een breed bekken Een X-stand van de knieën Ruime gewrichtsbanden Knik-platvoeten Een hoog lichaamsvetpercentage In de praktijk blijkt deze lichaamsbouw een verhoogde kans op blessures te geven. Zo wordt de enkel/middenvoet tijdens het lopen, teveel in pronatie afgewikkeld, waarbij het scheenbeen naar buiten draait. Hierdoor is er een verhoogde kans op het ontstaan van pijn bij de aanhechting van de peesplaat onder de hak (fasciïtis plantaris) en van scheenbeenklachten. Door de X-stand van de knie, trekt de spier aan de voorzijde van het bovenbeen onder een grote hoek aan de knieschijf. Deze hoek wordt ook wel aangeduid als de 'Q-hoek'. Door deze grote hoek en de ruime gewrichtsbanden 'spoort' de knieschijf minder goed in het 'gewrichtsgootje' aan de voorzijde van het bovenbeen, waardoor een verhoogde kans op het ontstaan van knieklachten is. Het is niet zo dat alle vrouwen door hun lichaamsbouw ook geblesseerd zullen raken, maar de kans hierop is wel groter. Vooral een combinatie van deze lichaamsbouw met een hoog vetpercentage en een geringe spierkracht, vergroot de kans op blessures.Voor deze vrouwen is het dus extra belangrijk om: Er eerst voor te zorgen dat het overtollig lichaamsgewicht verdwenen is, voordat met lopen te beginnen. Natuurlijk kan wel in de tussentijd begonnen worden met wandelen of fietsen Voorzichtig te beginnen met de trainingsopbouw. Als de spieren na verloop van tijd krachtiger worden, zal de kans op blessures afnemen. Overigens is het zo dat er vaak al een vorm van selectie heeft plaatsgevonden, waarbij de vrouwen met een supervrouwelijke lichaamsbouw minder belastende sporten (zoals fitness, wandelen of fietsen) zijn gaan beoefenen en vrouwen met een lichaamsbouw die daar wel voor geschikt is (smaller bekken en benen die recht onder het bekken staan), zijn gaan lopen.

  • 0 In en Uitlopen

    0.00 van de 0 stemmen

    Voor en na wedstrijden Niet iedereen weet hoe het inlopen voor en het uitlopen na de wedstrijd het beste gedaan kan worden. Toch wil je (top) prestaties leveren! Goed inlopen is het halve werk! Doel inlopen: Van rusttoestand komen tot de beste lichamelijke en geestelijke toestand om de wedstrijd /prestatieloop/trimloop of training optimaal te laten verlopen. Doel uitlopen: Afvalstoffen uit je lichaam verwijderen zodoende de beste voorwaarden scheppen voor een goed herstel. Voor de wedstrijd: Onafhankelijk van de wedstrijdafstand bestaat het inlopen uit drie stappen.Stap 1, lichamelijke activiteiten opstarten en geestelijk op de wedstrijd instellen.Stap 2, spieren loswerken, afhankelijk van de wedstrijdafstand meer of minder intensiteit.Stap 3, specifieke wedstrijdvoorbereiding, afhankelijk van de wedstrijdafstand meer of minder omvangrijk en meer of minder intensiefMet inlopen begin je ruim van tevoren nadat je alle andere voorbereidingen gedaan hebt (inschrijven, startnummer op wedstrijdkleding, toilet, wedstrijdomgeving bekijken enz.). De duur van het inlopen is afhankelijk van de wedstrijdafstand.Hoe korter en intensiever, de wedstrijdafstand, hoe beter er ingelopen moet worden. Je moet ook rekening houden met het op tijd melden bij de start of het opstellen (vooraan) bij wegwedstrijden. Het volgende schema kan als richtlijn dienen: Baan wedstrijden: 1.30 uur voor aanvang aanwezig zijn. 1 uur voor aanvang beginnen met inlopen (eventueel nog iets eerder). 20 min. voor de start klaar zijn. Wegwedstrijden: 1.15 uur voor aanvang aanwezig zijn, 50 min. voor aanvang beginnen, 15 voor start gereed zijn. Inlopen voor baanwedstrijden: Belangrijk is dat alles heel rustig en weloverwogen gebeurt zonder dat je, je, moet haasten. Eerst minimaal 6 min. lopen in rustig duurloop tempo, in het begin zeer rustig, daarna stevig. Doel is het geleidelijke gewenning aan inspanning en de aërobe verbranding op gang brengen. Dit afsluiten met een 3 tal rustige versnellingen van circa 100 mtr.Daarna minimaal 10 min. oefeningen om alle spiergroepen los te maken, werken van boven naar beneden of andersom. Alle spieren loswerken. Afhankelijk van de intensiteit van de wedstrijd op het einde ook kracht (springen en kaatsen) oefeningen, bij afstanden tot en met 1500 pittig bij afstanden v.a. 3000 wat minder intensief.Daarna minimaal 20 min. loopoefeningen en versnellingen. Bij voorbeeld het volgende programma: triplings en skippings van rustig tot pittig 3x10 mtr. rustig (let op techniek) en 2x10 mtr. scherp (kaatsen/grijpen) 3x versnellen uit skipping (afwikkelen van de voeten) steeds sneller over 60 mtr 3x uit hakken/billen loop versnellen over 80 mtr 3 steigerungs over 90 tot 150 mtr. afhankelijk van wedstrijd afstand 2x 150 tot 300 mtr. lopen in wedstrijdtempo om dat tempo aan te voelen. Eventueel afsluiten met een langere loop (ca.3 min.) om de anaërobe (verzurende) verbranding en de ademhaling goed op gang te brengen. Daarna ca. 5 min. ontspanningsoefeningen (losschudden/ ademhaling oef.) en de wedstrijd in gedachten heel precies doornemen (samen met trainer).Hierna ga je, je, voorbereiden op start, belangrijk is dat je “warm” blijft, dus trainingspak aan en licht in beweging blijven. Eventueel kun je nog enkele korte sprintjes maken en wat loopoefeningetjes doen.  Inlopen voor wegwedstrijden Inlopen voor wegwedstrijden, in grote lijnen gelijk aan bovenstaande enkel korter en minder intensief: Eerst ca. 10 min. rustig inlopen op einde wat vlotter (bijna wedstrijdtempo) plus enkele versnellingen Daarna 10 min. spieren loswerken Ook loopoefeningen (10 min.) doen en een aantal versnellingen, minimaal de helft van wat hierboven staat Afsluiten met ca. 5 min. lopen in wedstrijdtempo om aan dat wedstrijdtempo te wennen Daarna ca. 5 min. loswerken en wedstrijd doornemen Voor het klaarmaken voor wedstrijd geld hetzelfde als voor baanwedstrijden, niet afkoelen en licht in beweging blijven. Natuurlijk zorg je dat je voldoende drinkt voor de wedstrijd en heb je het drinken tijdens de wedstrijd geregeld.

  • 0 Hardlopen en leeftijd

    0.00 van de 0 stemmen

    Lichamelijke veranderingen Het is altijd moeilijk om te zeggen wanneer iemand tot de ouderen behoort. In de atletiek zijn er aparte leeftijdscategorieën voor vrouwen die ouder zijn dan 35 jaar en voor mannen die ouder zijn dan 40 jaar. Zeker bij het lange afstand lopen komt deze grens wel aardig overeen met de afname van het lichamelijk prestatievermogen, dat na het 30 - 35e levensjaar begint. Het ouder worden verloopt bij iedereen weer anders en in een ander tempo. Duidelijk is wel dat de voor het sporten belangrijke functies, zoals die van de longen en het hart langzaam afnemen, maar ook dat deze door training nog heel lang op een hoog niveau kunnen blijven. Sporten kan dus in zekere zin de veroudering tegengaan. Spieren en pezen Bij het ouder worden neemt de totale spiermassa langzaam af. De absolute kracht is nog lang goed op peil te houden. Snelheid, explosiviteit en lenigheid gaan echter sneller verloren, evenals de belastbaarheid van pezen en spieren. Een acute blessure zoals een spierscheur is zo opgelopen en zal steeds langzamer herstellen. Ook een chronische overbelastingblessure, zoals een achillespeesirritatie, zal steeds minder snel genezen. Er zal dus steeds weer een goede warming-up met rekkingsoefeningen uitgevoerd moet worden. Verder is het van belang de training geleidelijk op te bouwen en te onderhouden. Regelmaat in de training-frequentie is zeer belangrijk. In de praktijk blijkt dat om de dag hardlopen de beste manier is. De pezen en spieren hebben dan een dag de kans om weer te herstellen. Gewrichten Met de veroudering gaat de kwaliteit van het kraakbeen achteruit. Kleine beschadigingen worden slechter gerepareerd, waardoor de kans op gewrichtsslijtage toeneemt. Veel mensen vertonen op röntgenfoto’s tekenen van slijtage in een gewricht. Gelukkig levert dit het merendeel van deze mensen geen klachten op. Als er wel klachten optreden kan dat leiden tot: Kraken en een verminderde bewegingsuitslag van het gewricht Pijnklachten, beginnend met ochtendstijfheid Vochtvorming in het gewricht Er zijn geen aanwijzingen dat slijtage van de gewrichten bevorderd wordt door sportbeoefening. Als er eenmaal sprake is van slijtage kan met een zorgvuldig opgebouwde en afwisselende training vaak nog een goede belastbaarheid van het gewricht verkregen worden. Zeker bij slijtage in de gewrichten geldt dat ‘rust roest’. Maar daarbij is het minstens zo belangrijk om niet op een te harde ondergrond en met goed schokabsorberend schoeisel te lopen. Blessures De verouderingsprocessen op zich leiden tot een verhoogde blessurekans. Toch blijkt het optreden van blessures vaak mee te vallen, omdat de oudere sporter doorgaans beter naar zijn/haar lichaam luistert en minder risico neemt. Vaak neemt het aantal uren dat aan sport gedaan wordt geleidelijk af en wordt het lopen vaker afgewisseld met andere sporten zoals fietsen, skeeleren of zwemmen.

  • 0 Hardlopen in Smog

    0.00 van de 0 stemmen

    SMOG Het woord 'smog' wordt gebruikt voor (ernstige) luchtverontreiniging in zowel de zomer als de winter. Zomersmog bevat echter andere schadelijke stoffen dan wintersmog, waardoor zomersmog andere gezondheidsschade kan veroorzaken dan wintersmog. Ernstige smog met ozon of fijn stof komt hooguit enkele dagen per jaar voor. Dit soort smog is alleen te bestrijden door de luchtkwaliteit te verbeteren. Tijdelijke maatregelen, zoals het stilleggen van het verkeer of industrie, hebben geen zin. Stikstofdioxide in uitlaatgassen van het verkeer reageert onder invloed van de ultraviolette stralen van het zonlicht met vluchtige, organische stoffen in de atmosfeer. Daarbij ontstaat ozon. Door het verkeer komen zowel stikstofmonoxide als stikstofdioxide in de lucht. Stikstofdioxide veroorzaakt ozonvorming terwijl stikstofmonoxide ozon afbreekt. Het afbreken van de ozon gaat in minuten terwijl de vorming ervan uren duurt. Daardoor zal een sterke daling van het verkeer op korte termijn, zoals in het weekend, een verhoging van ozon veroorzaken. Zo hebben tijdelijke en in omvang beperkte maatregelen om de uitstoot te beperken dus het omgekeerde effect. Wintersmog Wintersmog kan in Nederland ontstaan als er een zwakke (zuid-)oostelijke wind staat. Door zwaveldioxide en zwevende stofdeeltjes in de lucht kan tijdelijk een verminderde longfunctie ontstaan. Aanbevolen wordt om tijdens zeer ernstige wintersmog geen langdurig lichamelijk inspanning te verrichten in de buitenlucht. Overigens komt deze ernstige wintersmog zelden in Nederland voor.Tijdens de jaarwisseling treedt vaak in Nederlandse steden smogvorming op door het afsteken van grote hoeveelheden vuurwerk Zomersmog Zomersmog bestaat uit een mengsel van een aantal gassen die vrijkomen bij de verbranding van brandstoffen en de verdamping van oplosmiddelen. De belangrijkste gassen zijn stikstofoxiden (NO2) en vluchtige organische stoffen. In combinatie met fel zonlicht wordt door een chemische reactie ozon (O3) gevormd. Het proces van ozonvorming duurt enige uren. Als de zon de hele dag fel heeft geschenen, is de concentratie ozon het hoogst tussen 12 uur 's middags en 8 uur 's avonds. Zomersmog komt alleen voor bij hoge temperaturen, felle zonneschijn en een zwakke oostelijke of zuidelijke wind die (nog meer) schadelijke stoffen uit het Roergebied aanvoert. Verandering van het weer (andere windrichting, meer wind, regen) maakt over het algemeen een eind aan een periode van zomersmog.Tijdens een periode van zomersmog kan het inademen van lucht waarin veel ozon zit, leiden tot: Tijdelijke klachten aan de luchtwegen zoals hoesten, een droge keel, pijn bij diep ademhalen en een benauwd gevoel. Ook hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid kunnen voorkomen. Tijdelijk verminderde werking van de longen. Dit kan gepaard gaan met aantasting van het longweefsel en een verhoogde kans op luchtwegontstekingen. Irritatie van het neus- en oogslijmvlies.  Mensen die zich in de buitenlucht langdurig zwaar inspannen (bijvoorbeeld lopen), lopen tijdens een periode van ernstige zomersmog een verhoogd gezondheidsrisico. Zeker als zij daarbij ook nog een aandoening aan de luchtwegen hebben of als zij extra gevoelig zijn voor zomersmog. Ernstige zomersmog komt enkele malen per jaar voor. U kunt de effecten van zomersmog vermijden door tussen 12 uur 's middags en 8 uur 's avonds niet hard te lopen. Bij zeer ernstige smog kunnen prestatielopen en wedstrijden zelfs afgelast worden.

  • 0 Hardlopen in de kou

    5.00 van de 2 stemmen

    Kledingadvies Het dragen van verantwoorde sportkleding is voor de loper van belang om onder zoveel mogelijk omstandigheden toch te kunnen blijven lopen.Vooral als in de herfst de temperaturen dalen stelt de loper zich de vraag hoe hij zich het beste tegen de koude kan beschermen. Het beoordelen van het weer is niet zo eenvoudig: de thermometer geeft slechts de temperatuur aan, maar ook de wind en de vochtigheid zijn van invloed op de manier waarop het lichaam op de buitenlucht reageert. Bij langere duurlopen moet je ook nog met wisseling van de weersomstandigheden rekening houden: blijft het droog, steekt er straks een kille wind op? Steeds moet je opnieuw de juiste afweging zien te maken, ervaring is ook hier de beste leermeester. Door met meerdere dunne lagen de kleding op te bouwen, kan gemakkelijker op de omstandigheden worden ingespeeld. Bij het warmer kan een of meerdere lagen worden verwijderen.Naast de eigen ervaring is er een aantal algemene richtlijnen voor eenieder op te stellen Hoofd Driekwart van de bij inspanning gevormde lichaamswarmte wordt afgegeven via het hoofd. Een goede muts is voor vele Nederlandse lopers vaak het laatste waaraan wordt gedacht! Een muts bij koud weer spaart energie en voorkomt ziek worden! Handen Als de handen eenmaal op temperatuur zijn, zal ook de rest van het lichaam zich sneller aanpassen. Handschoenen zijn er van allerlei kwaliteit, goede (thermo)handschoenen zijn er voor de lange afstand skiërs (langlaufers of skicrossers) dus ook voor de lopers. Voor minder koude-omstandigheden zijn er lichtere (lopers)handschoenen in de handel. Je kunt ook een paar dunne sokken om je handen doen. Voeten Je moet een paar sokken vinden die onder alle omstandigheden (koude, maar ook met warm weer) zorgen voor een goede vochtregulatie. Een combinatie katoen en acryl zorgt meestal voor de juiste warmte- en vochtregulatie en geven minder kans op blaren. Een juiste pasvorm (voldoende elasticiteit) verdient aandacht om blaren te voorkomen. Verdere lichaam De aankleding van het verdere lichaam is vervolgens het werken in ‘lagen’. Ondergoed is voor de loper van meer belang dan een oogverblindend trainingspak. Er zijn diverse soorten thermo-ondergoed, gemaakt van vezels die een vocht- en warmteregulerende werking hebben. Het lichaamsvocht moet zoveel mogelijk worden doorgelaten, zodat de huid zo droog mogelijk blijft. Hierdoor zal het lichaam gemakkelijker de juiste temperatuur kunnen behouden. Thermo-ondergoed kan in het voor- en najaar zelfs als buitenste laag worden gebruikt. Ook als je na de warming-up je windpak uittrekt, zul je in speciaal ondergoed makkelijker je tempolopen kunnen doen. De wind zal minder vat kunnen krijgen op een bezweet lichaam. Shirt en shorts (hardloopbroekje) die je zomers als buitenlaag draagt, kunnen als eerstvolgende laag over het thermo-ondergoed gedragen worden.Als onderste extra laag (c.q. buitenste laag bij minder koud weer) aan de benen kunnen ook de zogenaamde tights worden gebruikt. Echter, vaak zitten de tights te ‘tight’ (te strak) om de loopbeweging voldoende de vrijheid te geven. Vooral in de winter is het nodig niet te strakke, knellende kleding te dragen. Tussen je lichaam en de kledinglagen moet ruimte zitten. De lucht(lagen) vormt een isolerende laag. De iets grovere thermo-kleding als buitenkleding zal net zoveel of meer stroomlijn geven dan de gladde (te) strakke tights.Over het ondergoed kan afhankelijk van het weer worden gekozen voor een of meerdere bovenlagen. Vaak zal een extra laag rond de maagstreek moeten worden aangebracht. Regenpakken De buitenste laag, met andere woorden het eigenlijke trainingspak, kan afhankelijk van de omstandigheden van verschillende samenstelling zijn. Voor welke samenstelling je ook kiest, ze dient in ieder geval ventilerend te zijn. Je kunt kiezen uit materiaal dat alleen maar wind tegenhoudt. Het klimaat in Nederland vereist dat je ook een trainingspak hebt dat bovendien vocht en zelfs regen afstoot. In de handel zijn regenpakken verkrijgbaar met een stof die ‘ademt’ (zoals Gore-tex). Echte ‘waterproof’ kleding zal niet geschikt zijn omdat ze niet ventileert.Bij het passen van een combinatie van windjack en broek moet je goed op de pasvorm letten. Veel modellen zijn te flodderig en zullen vooral bij tempolopen belemmerend werken. De betere pakken hebben op de plaatsen waar meer bewegingsruimte nodig is een elastisch gedeelte. Maak bij het passen enige ruime bewegingen zoals je ook bij de warming-up zult maken. Ook bij het aanschaffen van sportkleding moet je ervoor zorgen dat de juiste vragen aan de verkoper te kunnen stellen.

  • 0 Vrouwen en hardlopen | Uithoudingsvermogen

    5.00 van de 1 stemmen

    Mannen versus vrouwen Bij duursporten blijken mannen prestaties te leveren die ongeveer 10% beter zijn dan die van vrouwen. Dit is te verklaren uit het feit dat de maximale zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht bij mannen hoger is. Dit wordt onder andere veroorzaakt door: Een groter bloedvolume dat per slag door het hart van een mannelijke sporter uitgepompt wordt. Een hoger hemoglobinegehalte bij mannen. Hemoglobine is de stof die in de rode bloedcellen (erytrocyten) verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof naar de spieren. Het feit dat het vetpercentage van vrouwen gemiddeld 10% hoger ligt dan bij mannen. Een vrouw heeft dus extra ballast. Kracht en snelheid Bij sportactiviteiten waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn, zoals de kortere loopafstanden, presteren mannen beter dan vrouwen. Oorzaken van deze verschillen moeten niet alleen gezocht worden in verschillen in lichaamsbouw en andere lichaamseigenschappen. Vooral het verschil in kracht is hierbij belangrijk. De maximale kracht neemt bij jongens in de puberteit sneller toe dan bij meisjes. Uiteindelijk leidt dat tot een grotere spiermassa en spierkracht. Daarnaast is het nog steeds zo, dat de gemiddelde Nederlandse vrouw veel minder vaak en intensief aan krachttraining doet en ook in het dagelijks leven lichamelijk minder zware arbeid verricht. Overige kenmerken Onder overige fysiologische kenmerken vallen onder andere de energie- en vochthuishouding en de spiervezeltypering. Het vrouwelijk lichaam blijkt zuiniger met de energie- en vochthuishouding om te kunnen gaan dan het lichaam van een man. Hoe langer de duurprestatie, des te kleiner het verschil tussen het prestatieniveau van mannen en vrouwen. Daarnaast zijn er geen verschillen tussen man en vrouw in de opbouw van de spier qua spiervezeltypering (snelle of langzame vezels) en in de trainbaarheid van spieren.

  • 0 Vrouwen en hardlopen | Menstruatie

    0.00 van de 0 stemmen

    De menstruatie De menstruatie op zich heeft volgens onderzoek geen invloed op de reactietijd, de spierkracht of de zuurstofopname tijdens inspanning. Wel kan de menstruatie indirect van invloed zijn op de prestatie door de volgende factoren: Het premenstruele syndroom. Ongeveer 20 - 40% van de vrouwen heeft last van het premenstruele syndroom. Dit gaat onder andere gepaard met vermoeidheid, prikkelbaarheid, pijnlijke borsten en een opgeblazen gevoel. Met name vermoeidheid tijdens of voor de menstruatie, kan leiden tot een verminderd uithoudingsvermogen tijdens inspanning. Er zijn aanwijzingen dat getrainde vrouwen hier minder last van hebben. Verhoogde ijzerbehoefte. Sportende vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer doordat er door het zweten en het maandelijks bloedverlies ijzer verloren gaat. IJzer is onmisbaar bij de opbouw van hemoglobine (de stof in rode bloedcellen die verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof) en van het spiereiwit myoglobine (de stof die betrokken is bij het vrijmaken van energie voor de arbeidende spier). Een ijzertekort kan leiden tot een langzamer herstel na een training en uiteindelijk ook in vermoeidheidsklachten en prestatievermindering. Verhoogde kans op blessures bij wegblijvende menstruatie. Het is bekend dat bij veel duursportsters de menstruatie onregelmatig wordt of zelfs gedurende langere tijd wegblijft. Dit lijkt misschien niet zo erg of zelfs gunstig (minder bloedverlies), maar uiteindelijk is dat het niet. Het wegblijven van de menstruatie gaat namelijk vaak gepaard met: Een verlaagde concentratie van het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Een verhoogde kans op blessures van het pees/spierstelsel.Een verhoogde kans op het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje, doordat een verlaagde spiegel aan vrouwelijk hormonen na 1/2 - 1 jaar botontkalking kan veroorzaken. Als een vermoeidheidsbreukje is ontstaan, kan minimaal zes weken niet (voluit) getraind worden. Het is bekend dat vrouwen die de pil gebruiken minder kans op botontkalking hebben.

  • 0 Vrouwen en hardlopen | De pil

    0.00 van de 0 stemmen

    De anticonceptiepil In de vruchtbare leeftijd produceren de eierstokken naast vrouwelijke hormonen regelmatig eicellen. Wanneer een eicel door zaadcellen bevrucht wordt, kan een zwangerschap ontstaan als de binnenwand van de baarmoeder onder invloed van vrouwelijke hormonen geschikt is gemaakt voor innesteling van de eicel. De anticonceptiepil bevat ook deze vrouwelijke hormonen. Hierdoor reageert het lichaam op de volgende manier: De maandelijkse eisprong wordt onderdrukt, waardoor er geen eicel vrijkomt. De binnenwand van de baarmoeder verandert, waardoor er geen innesteling van de eicel plaatsvindt. Het slijm in de ingang van de baarmoeder wordt ondoordringbaar voor zaadcellen, waardoor de eicel niet bevrucht kan worden. Deze combinatie maakt de pil voor (bijna) 100% betrouwbaar en is voor veel vrouwen de ideale anticonceptie manier. Als er wel een kinderwens ontstaat, kan het gebruik van de pil op ieder moment gestopt worden, waarna de menstruele cyclus en de vruchtbaarheid zich weer snel herstelt. Ongeveer de helft van de jonge vrouwen gebruikt de pil, hoewel dat percentage bij atletes lager ligt. Het gebruik van de pil en het soort pil dat gebruikt wordt kan voordelen, maar ook nadelen met zich meebrengen Soorten Er zijn verschillende soorten anticonceptiepillen. De meest geschikte pillen voor sportvrouwen zijn onder te verdelen in: De één-fase pil, waarbij alle pillen dezelfde samenstelling hebben. Vaak wordt aangeraden om met een lichte (sub-50) pil te beginnen, bijvoorbeeld Microgynon 30, Stederil 30, Femodeen, Marvelon of Mercilon. De drie-fasen pil, waarbij het 'pilstripje' drie verschillende soorten pillen bevat. Voorbeelden van de drie-fasen pil zijn Trigynon en Trinordiol. Negatieve bijwerkingen Veel vrouwen hebben weinig of geen klachten van de pil. Toch kan pilgebruik klachten of bijverschijnselen veroorzaken. Hierbij moet wel bedacht worden dat vooral de oudere generaties pillen met hoge doseringen vrouwelijke hormonen de meeste bijwerkingen veroorzaakten. Tegenwoordig is het totale gehalte aan vrouwelijke hormonen per cyclus, sterk teruggebracht. Daarnaast hebben de nieuwe progestagenen minder anabole (spieropbouwende) bijwerkingen. Deze bijwerkingen waren voor veel atleten, sportief gezien, echter niet ongunstig.Bij de moderne pil kunnen de volgende bijwerkingen optreden: Opgezet gevoel in de borsten Stemmingsverandering Hoofdpijn Gewichtstoename Tussentijdse bloeding Uitblijven van de menstruatie Het lichaam moet wel de kans krijgen om aan de pil te wennen. Als de bijwerkingen na de tweede of derde cyclus nog aanwezig zijn of erger worden, is het belangrijk dit met uw arts door te spreken. Het is mogelijk dat de klachten verdwijnen nadat een andere pil is voorgeschreven.Sportvrouwen gebruiken over het algemeen minder vaak de pil uit angst dat de mogelijke bijwerkingen hun prestaties zullen beïnvloeden. Zoals gezegd is een (geringe) gewichtstoename mogelijk doordat er meer vocht vastgehouden wordt. Bij de moderne pil neemt de gewichtstoename door het vasthouden van vocht na drie maanden niet meer toe. Als het gewicht na die tijd toch nog toeneemt, komt dat doordat er meer gegeten wordt. Sommige vrouwen krijgen van de pil namelijk een groter hongergevoel of ze voelen zich minder plezierig, wat ook een aanleiding kan zijn om meer te gaan eten. Voordelen Gebruik van de pil kan sportvrouwen een aantal voordelen bieden: Vermindering menstruele klachten. Veel menstruele problemen worden door het gebruik van de pil verminderd of opgelost. Denk hierbij maar aan een onregelmatige cyclus, menstruatiepijn en het premenstrueel syndroom (PMS). Indirect kan dit zelfs leiden tot minder acute blessures. Aangetoond is namelijk dat sportsters opvallend meer blessures oplopen in de premenstruele fase. Beperking menstrueel bloedverlies. De pil beperkt het menstrueel bloedverlies en gaat zo ijzerverlies tegen. Atletes die de pil gebruiken zullen dus minder snel een ijzertekort en bloedarmoede (anemie) oplopen. Verschuiving menstruatie. Sportvrouwen vinden het vaak onplezierig als zij ongesteld zijn tijdens een belangrijke wedstrijd. Door de pil te gebruiken kan de menstruatiedatum gemakkelijk verplaatst worden. Om de menstruatiedatum te verschuiven kan bij een gewone combinatiepil de inname enkele dagen eerder of juist later stoppen. Twee strippen zonder onderbreking doorslikken kan ook, maar dan treedt er vaak een lichte tussentijdse bloeding op. Bij de drie-fasen pil kan de menstruatiedatum het beste verschoven worden door minder pillen van de eerste kleur of juist meer pillen van de laatste kleur te slikken. Voorkomen botontkalking (osteoporose). Bij duursportsters met een laag vetpercentage treden vaak stoornissen in de menstruatiecyclus op en kan de menstruatie zelfs helemaal wegblijven. Hoewel veel sportvrouwen dat best handig vinden, wijst het wel op een daling in de concentratie vrouwelijke hormonen. Deze hormonen zijn noodzakelijk om de botdichtheid op peil te houden. Als de menstruatie langer dan een jaar wegblijft, dreigt het gevaar voor botontkalking (osteoporose) al. Duursportsters hebben dan een verhoogde kans op een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur), maar ook zelfs op een pols- of heupbreuk op gevorderde leeftijd. Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van (de oestrogenen in) de pil de botdichtheid bevordert, het botverlies tegengaat en een gunstige invloed heeft op het voorkomen van vermoeidheidsbreukjes. Een vermoeidheidsbreukje hoeft niet altijd te ontstaan door een verminderde botdichtheid, maar kan ook ontstaan door een te intensieve of eenzijdige training, een verkeerde looptechniek, een te harde ondergrond of door onvoldoende schokdempend schoeisel.

  • 0 Vrouwen en hardlopen | Zwangerschap

    0.00 van de 0 stemmen

    Lichamelijke verandering Tijdens de zwangerschap treden lichamelijke vernderingen op die het prestatievermogen van de vrouw beïnvloeden. Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg), neemt het energieverbruik zowel in rust als tijdens inspanning toe. Door de veranderde afmetingen (vooral van de buik) neemt de efficiëntie tijdens sporten waarbij het lichaamsgewicht gedragen wordt (ook bij lopen) juist af. Daarnaast nemen ook de borsten in omvang (en gevoeligheid) toe en zullen de gewrichtsbanden iets soepeler worden. Invloed van inspanning op het embryo Het embryo heeft een doorlopende toevoer van zuurstof en voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien. Deze behoefte neemt in de loop van de zwangerschap alleen maar toe. Langdurige en grote afname van de toevoer kan schade aan het embryo veroorzaken, maar een kortdurende afname (zoals tijdens de bevalling) niet.Door lichamelijke inspanning verhoogt een zwangere vrouw haar eigen zuurstofbehoefte. De bloedtoevoer wordt dan anders verdeeld. De spieren die de inspanning leveren zullen meer bloed toegevoerd krijgen. Uit onderzoek is gebleken dat de doorbloeding van de baarmoeder in totaal met ongeveer 25% afneemt als de moeder zich inspant. De moederkoek (placenta), waar het embryo zijn zuurstof en voedingsstoffen van krijgt, blijft echter relatief veel bloed krijgen.Herhaaldelijk is onderzocht of lichamelijke inspanning van de moeder schadelijk kan zijn voor het embryo. Bij bijna alle onderzoeken verrichtten de vrouwen een duurinspanning van 10 - 30 minuten (fietsen/lopen). Hierbij liep hun hartslag op tot 140 - 150 slagen per minuut. De embryo's reageerden doorgaans slechts met een licht verhoogde hartslag in de eerste helft van de test. Daarnaast werd bij geen van deze testen een verhoogde baarmoederactiviteit (hard worden of contracties) gesignaleerd, zodat aangenomen kan worden dat de bloeddoorstroming naar de moederkoek niet werd belemmerd. Het lijkt er dus op dat lichamelijke inspanning van de moeder slechts een lichte belasting voor het embryo betekent. Daarnaast lijkt het geboortegewicht van de baby's niet door lichamelijke inspanning beïnvloed te worden. Er zijn gevallen bekend van sportvrouwen die hard hebben doorgetraind en bij wie de zwangerschap en de bevalling een normaal of zelfs beter verloop hadden. Ook zijn er geen aanwijzingen dat inspanning leidt tot het ontstaan van een vroeggeboorte of het ontstaan van een aangeboren afwijking. Hardlopen tijdens de zwangerschap Bij een ongestoord verlopende zwangerschap kan een vrouw in principe doorgaan met lopen. Bij een hoge bloeddruk of bij hartklachten kan inspanning wel gevaarlijk zijn voor moeder en kind. Een zwangere vrouw die wil blijven lopen, moet dan ook goed gecontroleerd worden door een verloskundige. Een aantal zaken is hierbij van belang: In de eerste maanden van de zwangerschap kan een vrouw sneller moe of misselijk zijn. In dat geval mag er minder intensief of zelfs helemaal niet meer gelopen worden. Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg) neemt het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toe. Daarnaast kost het lopen door de veranderde afmetingen van de buik relatief meer energie. Het prestatievermogen zal dus afnemen in de loop van de zwangerschap. Hier moet rekening mee gehouden worden bij de training. De gewrichtsbanden worden soepeler (wat bij de baring gunstig is). Tegelijkertijd neemt het bewegingsgevoel af, doordat het lichaam van de zwangere vrouw snel en aanzienlijk in gewicht en omvang verandert. De combinatie met de soepelere gewrichtsbanden, verhoogt de kans op blessures. De borsten nemen in omvang en gevoeligheid toe, waardoor lopen en springen in de loop van de zwangerschap vervelend worden. Een goede sportbeha kan deze klachten lange tijd voorkomen. Als de buik tijdens of na het sporten samentrekt, is het verstandig tijdelijk niet te lopen, omdat bekend is dat dit de bloeddoorstroming van de moederkoek (placenta) vermindert. Hardlopen na de bevalling Er is maar heel weinig bekend over een gezonde hervatting van sporten in het algemeen en lopen na de zwangerschap in het bijzonder. Over het algemeen wordt aangeraden om bij een normaal verlopen zwangerschap en bevalling nog zeker zes tot tien weken rekening te houden met 'ontzwangering-verschijnselen'. Een vrouw is doorgaans nog meerdere weken na de bevalling moe. Dit is gedeeltelijk te verklaren uit de grote hormonale veranderingen en het veranderde ritme. De bekkenbodem en de buikwand hebben veel te verduren gehad tijdens de bevalling. Daarnaast zijn de gewrichtsbanden nog een aantal weken lang soepeler dan ze voor de zwangerschap waren, waardoor het risico op blessures verhoogd is. Zeker als er borstvoeding gegeven wordt, zijn de borsten doorgaans gevoelig.Kortom, het is verstandig zeker zes tot tien weken te wachten voordat weer te gaan lopen. In de tussentijd kan er natuurlijk wel gewandeld, gefietst en gestept worden, waarbij na ongeveer vier weken (gedoseerd) weer begonnen kan worden met het uitvoeren van bekkenbodem- en buikspier versterkende oefeningen.

  • 0 Vrouwen en hardlopen | Lichaamsvetpercentage

    5.00 van de 1 stemmen

    Vetpercentage De voorraad lichaamsvet vormt veruit de grootste energievoorraad in het lichaam. Als er sprake is van een te hoog vetpercentage is er sprake van ballast en zal de kans op blessures toenemen. Globaal wordt voor mannen een vetpercentage geadviseerd tussen de 8 - 12%, maar bij lopers kan dit door zware duurtraining dalen tot 4%. Voor vrouwen wordt een vetpercentage geadviseerd tussen de 18 - 22%, maar ook voor hen geldt dat het vetpercentage onder invloed van zware duurtraining soms kan dalen tot 11 - 12%. Belangrijk is dat sporters (en eventueel hun trainers) zich realiseren dat ieder persoon een bepaald minimum lichaamsvetpercentage heeft, waarbij nog goed gepresteerd kan worden. Hoe laag dit minimum kan zijn is individueel bepaald en is vooral afhankelijk van erfelijke aanleg.Dat het lichaamsvetpercentage bij vrouwen gemiddeld (zeker) 10% hoger ligt dan bij mannen wordt met name veroorzaakt door de werking van vrouwelijke hormonen. Onder een bepaald lichaamsvetpercentage heeft een vrouw een verhoogd risico op menstruatiestoornissen, eetstoornissen en botontkalking. Hoe laag het vetpercentage is waarbij problemen ontstaan verschilt per vrouw, maar ligt vaak tussen de 12% - 17%.