Lopen in de warmte

Lopen in de zomer

Echte zomerse dagen zijn er niet zoveel in Nederland. Op een warme zomerse dag, moet het lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken. Het lichaam kan dit doen door:

  • Het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid. Warm bloed uit het lichaam stroomt door de huid waar de warmte aan de omgeving wordt afgegeven. Bij het lopen in de warmte vindt een herverdeling van het bloed plaats, waarbij er meer bloed door de huid en minder bloed door de spieren stroomt. De spieren krijgen dus minder zuurstof en voedingsstoffen van het langsstromende bloed en daarbij kunnen minder afvalproducten worden afgevoerd. Wat dus gunstig is voor de temperatuurhuishouding, is dat niet voor de prestatie. De prestatie zal onder deze weersomstandigheden omlaag (moeten) gaan.
  • Meer gaan zweten. Als zweet aan het lichaamsoppervlak verdampt, zullen de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes gekoeld worden. De verdamping van zweet is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Hierdoor zal (een gedeelte van) het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het verkoelende effect minder is. De warmtehuishouding kan dan in de problemen komen.

Algemene maatregelen

  • Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
  • Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer u naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan een paar dagen tot ruim een week duren voordat u geacclimatiseerd bent.
  • Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer u niet zo goed getraind bent.
  • Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als u een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan uw lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.
  • Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
  • Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter. Een loper zal zich moeten aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.