Drinken

Vochtinname: drinken tijdens inspanning

  • Drink 15 minuten voor de start van de training of wedstrijd een halve liter.
  • Drink tijdens inspanning om de 15 minuten 150 - 200ml (een of twee bekertjes). Koele dranken van 12 - 15 graden Celsius worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken.
  • Neem geen zouttabletten. In Nederland zijn zouttabletten niet nodig en ze kunnen maag- en darmklachten veroorzaken.
  • Wees voorzichtig met het drinken van koffie (en alcohol). Deze dranken hebben tot gevolg dat u meer urine gaat produceren dan dat u gedronken heeft. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt.
  • Weeg uzelf dagelijks (zonder kleren) voor en na de training. U kunt dan goed controleren of u tijdens en vlak na het lopen voldoende gedronken heeft.

Sportdranken

De commercie is op de behoefte van sporters ingesprongen en heeft sportdranken met verschillende concentratie mineralen en koolhydraten ontwikkeld. De concentratie en de hoeveelheid van de opgeloste deeltjes, wordt uitgedrukt in osmolariteit. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men deze isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon is. Uit onderzoek is gebleken dat hypotone of isotone dranken snel(ler) de maag passeren en in de darmen opgenomen worden.

De meeste dorstlessers zijn, mits in de juiste concentratie aangelengd, hypo- of isotoon. Door het gebruik van sportdranken kan het verlies aan vocht en mineralen snel aangevuld worden, waarbij tevens een lage concentratie koolhydraten haar weg naar de bloedbaan vindt.
U kunt natuurlijk ook zelf een dorstlesser maken door bijvoorbeeld een mengsel te maken van (minimaal) half water en (maximaal) half appel- of druivensap.

Als de prioriteit ligt bij het voorkomen dat de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, wordt aanbevolen een koolhydraatdrank te nemen. Dit houdt wel in dat er (relatief) minder vocht opgenomen kan worden. Er zijn uitstekende koolhydraatdranken op de markt. Ook deze dranken kunt u zelf maken. Daarbij kan als basis water of vruchtensap gebruikt worden, aangevuld met instant bloem of een graanmengsel als energiebron. Voor de smaak kunt u nog suiker of limonadesiroop toevoegen. Een nadeel is wel dat deze drank dikker is dan de commerciële preparaten en dat de houdbaarheid beperkt is.

Tijdens het lopen is vaak sprake van zowel een tekort aan koolhydraten als een tekort aan vocht. Er kan dan ook niet één drank en één wijze van inname aanbevolen worden voor alle lopers onder alle omstandigheden. Het is ondermeer afhankelijk van het type, de intensiteit en de duur van de inspanning en van het klimaat. Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet onder de verschillende omstandigheden. Dit kan tijdens de trainingen geoefend worden.

  • Te laat drinken
  • Te veel drinken
  • Te weinig drinken

Vaak krijgen sporters door het drinken tijdens inspanning maag- en darmklachten. Uit onderzoek is echter gebleken dat maag- en darmklachten vooral optreden bij sporters die te weinig gedronken hebben en dus uitgedroogd zijn. Sporters die klagen over maag- en darmklachten nadat ze gedronken hebben, zijn dus naar alle waarschijnlijkheid al uitgedroogd geweest. Juist in een uitgedroogde toestand kan de normale spijsvertering en maagontlediging verstoord raken en aanleiding geven tot maag- en darmstoornissen. Doordat de maagontlediging tijdens uitdroging vertraagd is, blijft de drank langer in de maag en zal daar kunnen gaan klotsen en een vol gevoel geven. Als er eenmaal sprake is van uitdroging is het zeer moeilijk om tijdens de inspanning nog voldoende vocht binnen te krijgen om deze toestand weer ongedaan te krijgen. Maag- en darmklachten kunnen ook ontstaan door het drinken van een hypertone drank of een drank die niet op de juiste temperatuur is. Voor de meeste mensen is twaalf tot vijftien graden Celsius de ideale temperatuur.

Tijdens lopen lukt het meestal niet om het vochttekort helemaal aan te vullen. Als het vochtverlies beperkt blijft tot minder dan twee procent van het lichaamsgewicht is dat ook niet zo erg. Als er (iets) te veel gedronken worden, dan is dat niet erg maar wel lastig: de nieren gaan dan urine produceren en er zal een plaspauze ingelast moeten worden. Als er alleen water gedronken wordt, kan het lichaam bij zeer lange duurinspanning te weinig mineralen binnenkrijgen waardoor er klachten (zoals misselijkheid) kunnen optreden. De sportdranken die in de handel zijn, bevatten alle voldoende mineralen.

Bij droog en zonnig weer met een lage luchtvochtigheid gaat het zweten vaak ongemerkt, omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verraderlijk, want bij deze weersomstandigheden kunt u meer dan twee liter lichaamsvocht per uur verliezen zonder dat u dat merkt. Als het vochtverlies meer dan 2% van het lichaamsgewicht bedraagt, leidt dit al tot een vermindering van de prestatie. Het vochtverlies na een lange duurloop of een marathon waarin onvoldoende gedronken is, kan wel 5 - 6% van het lichaamsgewicht bedragen. Er is dan echt sprake van uitdroging (dehydratie), met alle gevaren van dien. Het bloedvolume is afgenomen en ingedikt. Hierdoor is het bloed stroperiger waardoor de huiddoorbloeding vermindert. De warmte-afgifte neemt dan af en de lichaamstemperatuur zal oplopen. Daarnaast neemt ook de doorbloeding van de spieren, het maag-darmgebied en de nieren af, wat kan leiden tot spierkrampen en bloed in de urine en de ontlasting. De nieren en de darmen kunnen zelfs blijvend beschadigen door een afname van de doorbloeding.