Beginnen

Beginnen met hardlopen

De redenen om met hardlopen te beginnen kunnen heel verschillend zijn. Het blijkt echter dat velen een drempel over moeten, voordat ze echt kiezen voor de loopsport. Om dit te vergemakkelijken, zijn hier de belangrijkste tips op een rijtje gezet, gevolgd door de schema’s.

Het is nooit te laat om te beginnen

Hardlopen is niet voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.

Wandelen als introductie

Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandelprogramma te beginnen.

Alleen is maar alleen

Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.

Lang niets gedaan? Laat u keuren

Heeft u een tijd niet gesport? Is uw leven veel te gehaast en gestresst geweest? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA) zou u uzelf moeten verplichten in de volgende gevallen:

  • overgewicht
  • problemen met het hart
  • ademnood
  • chronische oververmoeidheid
  • totale ongetraindheid
  • ouder dan veertig jaar

Het begin geeft snel resultaat

Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf weken aan het eerste programma houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.

  • Uw polsslag is lager.
  • In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
  • Uw specifieke loopkracht is toegenomen.
  • U merkt de volgende dag nietmeer dat u gelopen heeft.
  • U voelt zich mentaal sterker.

De polsslag is uw maatstaf

Het is zinvol om vaak uw pols op te nemen, ook als u al goed getraind bent. U doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. U telt de polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldigt de uitkomst met twee. Noteer de frequentie in uw agenda of trainingsdagboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen. Is de rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand. De mate van kennis van het eigen lichaam bepaalt of u een arts moet waarschuwen of dat u bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.

Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker

De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.

Ademhalen in 4 passen

Vooral in het begin is het belangrijk dat u met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). U moet dan altijd met uw gezelschap kunnen blijven praten. Als u te veel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen.
Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan, en niet omgekeerd. Bij koud weer is het verstandig om alleen maar door de neus adem te halen. Het voordeel van neusademhaling is dat de lucht wordt voorverwarmd.

Bij blessures en ziekte: Gas terug

Bij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts = aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.

Bepaal de intensiteit van uw inspanning

Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal. Na iedere inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.

Borgschaal Mate van inspanning tijdens training
0 Geen moeite (rust)
0.5 Heel erg makkelijk
1 Erg makkelijk
2 Makkelijk
3 Matig
4 Een beetje zwaar
5 Zwaar
6  
7 Erg zwaar
8  
9 Heel erg zwaar
10 Maximaal

Intensiteit op basis van de hartslag

De eerste twaalf weken moet u blijven trainen op niveau 2 tot 3 van de Borgschaal. U zult merken dat de hartslag zich in die tijd heeft aangepast. U kunt ook uw hartslag als maat voor de trainingsintensiteit nemen. Vijftig procent van de zogeheten hartfrequentiereserve is een goede maat voor het begin.
Dit kunt u berekenen via de formule van Karvonen:

  • A. Noteer de hartslag in rust (bijvoorbeeld 60).
  • B. Noteer de hartslag onmiddellijk na een maximale inspanning van 400 tot 800 meter (180).
  • C. Bereken het verschil tussen a en b (120). Dit is de hartfrequentiereserve.
  • D. Een duurloop in vijftig procent intensiteit is dan: 60 + (50% van 120) = 120 slagen per minuut.

Meet de polsslag meteen na de inspanning

Het is belangrijk dat de pols onmiddellijk na de belasting wordt gemeten. Vooral bij goed getrainden daalt de hartslag na de inspanning zeer snel. Eventueel kunt u, om de hartfrequentie optimaal bij te houden, een hartslagmeter aanschaffen. Als het verschil tussen de maximale polsslag (onmiddellijk na de inspanning) en de herstelpols (na drie minuten) zestig slagen of meer bedraagt, is er sprake van een goede trainingstoestand. Naarmate u ouder wordt, wordt de maximale polsslag lager. De pols waarmee de training wordt uitgevoerd, wordt dan ook lager. Kinderen hebben aanzienlijk hogere polswaarden. Een hartfrequentie van meer dan 210 is normaal.

Beste resultaat: Train regelmatig

Een optimale verbetering van het duurvermogen wordt gerealiseerd door:

  • Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.
  • Drie- à viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.
  • Zorg voor een duurloop in steady state. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.
  • Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest.
  • Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling.
  • Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.

Kies voor variatie

Zorg voor een spontane én een gerichte wisseling van bepaalde trainingsmethoden. Kies daarbij uit de volgende methoden:

Duurmethode: ononderbroken belasting gedurende een lange tijd.
Duurlopen over kortere en langere afstanden. Deze methode is het meest geschikt voor beginners en voor herstel. Ook toplopers blijven hun hele carrière duurlopen. Zonder een duurloopbasis zijn topprestaties niet mogelijk.

Intervalmethode: variatie tussen belasting en herstel.

Vaartspel (fartlek): Het vaartspel is het spelen met de snelheid, aangepast aan het landschap. In zijn meest originele vorm is het een afwisseling van belasting en herstel, met gebruikmaking van natuurlijke hindernissen (heuvels, ruiterpaden, strand). U loopt een bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te herstellen. Loopt u met een bepaald doel, dan wordt het vaartspel meer aan regels gebonden. In zijn oorspronkelijke vorm is het zeer geschikt voor beginners.

Intervalduurloop. Dit zijn pittige belastingen tussen één en vijf minuten, met pauzes van één tot drie minuten. Hierop zijn weer vele variaties mogelijk. Deze methode is voorbehouden aan goed getrainden.

Strijd tegen monotomie

Houd de structuur van de training in de gaten aan de hand van de volgende punten:

  • Kies enkele doelstellingen en controleer regelmatig of u die ook haalt.
  • Vergeet hierbij niet de invloed van ziekte, werkdruk en sociale verplichtingen.
  • Stel regelmatig de doelen bij als u ze niet haalt. Zoals eerder gesteld, is het goed om de training vooruit in de agenda te schrijven. Dit kan voorkomen dat u door bovengenoemde zaken achterop raakt.
  • Houd u goed aan de trainingsplanning, met name in de eerste twaalf weken.
  • Controleer regelmatig de vorderingen door meting van het gewicht, de polsslag en de gelopen tijden. Dit werkt zeer motiverend.
  • Variatie bestrijdt de monotonie. Naast driemaal per week lopen kunt u ook een sessie besteden aan kracht en beweeglijkheid invoegen.

Opwarmen en afkoelen

Een loper moet altijd door een warming-up worden voorbereid op het trainingsniveau. Voor beginners geldt dat zij eerst heel rustig moeten inlopen. Daarna volgen losmaak-, rek- en krachtoefeningen, voordat met het programma kan worden begonnen. Dit geldt ook voor de duurloop.

Onmiddellijk na de training moet worden begonnen met het rustig uitlopen om het lichaam weer tot rust te laten komen. U kunt eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele rek- en krachtoefeningen. De beste voorbereiding voor beginners is echter: voldoende slaap.